Hoe kan je trigger foods vervangen? Deel 1 Een veelgemaakte fout is dat mensen steeds meer producten uit hun voeding weglaten die klachten veroorzaken, zonder deze goed te vervangen. Het is begrijpelijk dat je dat doet, omdat je de klachten en de gevolgen daarvan wilt vermijden. Maar als je steeds meer producten weglaat, kun je uiteindelijk te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, terwijl je die juist nodig hebt. Het is dus niet altijd makkelijk om te weten waar je moet beginnen. Hoe pak je het aan? Het is belangrijk om het eten goed te verdelen over de dag. Zo krijgen je darmen niet in één keer veel te verwerken. Regelmatig eten betekent: 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten), eet niet meer dan drie of vier tussendoortjes per dag en sla geen maaltijden over. De darmen zijn gevoelig en daarom is het belangrijk om met een kleine aanpassing te beginnen. Denk bijvoorbeeld aan het vervangen van 1 product uit het voedingspatroon. Geef het daarna even de tijd om te kijken of je klachten ervaart, omdat het even duurt voordat de voeding de darmen heeft bereikt en voor klachten kan zorgen. Probeer niet meerdere producten tegelijk te testen, omdat het dan lastig wordt om te achterhalen welk product voor klachten zorgt. Als je meerdere producten uit je voeding wilt laten of het moeilijk vind om een product goed te vervangen, is het aan te raden de hulp van een diëtist in te roepen. Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.

Hoe kan je trigger foods vervangen? Andere tips Probeer ook koolzuurhoudende dranken en luchtige producten zoals cappuccino en mousse te vermijden, omdat het inslikken van lucht kan leiden tot meer gasvorming. Vermijd zoetstoffen die eindigen op -ol, zoals: - Erythritol (E968) - Isomalt (E953) - Lactitol (E966) - Maltitol (E965) - Mannitol (E421) - Polydextrose (E1200) - Polyglycitol (E964) - Sorbitol (E420) - Xylitol (E967) Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.

Welke voedingsmiddelen kunnen PDS-klachten verergeren? Deel 1 Koolsoorten, tarweproducten, ui, knoflook en peulvruchten (bonen, kapucijners en linzen) Knoflook, ui, koolsoorten & tarweproducten zijn rijk aan fructanen. Fructanen worden niet afgebroken in de dunne darm. Ze komen daardoor niet-geabsorbeerd in de dikke darm aan, waar darmbacteriën ze afbreken, waarbij ook gas wordt gevormd. Tevens trekken de fructanen in de dikke darm vocht aan. Hierdoor kunnen klachten zoals diarree, buikpijn, winderigheid en een opgeblazen gevoel ontstaan. In peulvruchten zitten dan juist weer galactanen die net als de fructanen niet volledig worden afgebroken in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen waar ze op een vergelijkbare manier tot klachten kunnen leiden (1,2). Koolzuurhoudende dranken, alcohol & koffie Koffie kan de beweeglijkheid van de darm versnellen of kan de darm irriteren, dat klachten zoals diarree, gasvorming of buikpijn kan uitlokken. Dit geldt ook voor dranken zoals alcohol en koolzuurhoudende dranken. Alcohol werkt prikkelend op de darmen (3-6). Vooral sterke dranken zijn sterk geconcentreerd en prikkelen. Bier, champagne en mousserende wijnen of dranken met bruiswater bevatten ook nog eens koolzuur dat gasvorming (en dus winderigheid/opgeblazen gevoel) doet toenemen. Hoewel aanpassingen in voeding PDS niet kunnen genezen, kunnen ze wél zorgen voor minder klachten en een betere kwaliteit van leven (3). Het is belangrijk om een gezond, regelmatig en gevarieerd eetpatroon te hebben, aangepast aan de voeding die klachten bij jou veroorzaken. De reactie op voeding verschilt sterk per persoon. Door de jaren heen begin je misschien wel te herkennen welke voedingsmiddelen klachten geven. Soms kun je klachten ervaren als je een kleine hoeveelheid van een bepaald voedingsmiddel eet. Het kan ook zijn dat je klachten ervaart als je meer eet van een bepaald voedingsmiddel. Dit maakt het achterhalen van triggers niet eenvoudig. Het bijhouden van een eetdagboek kan hierbij helpen. Omdat de gevoeligheid per persoon verschilt, is er geen algemeen voedingsadvies bij PDS. Wel zijn er bepaalde voedingsmiddelen die bij veel mensen klachten verergeren. Bij PDS kan dit proces anders verlopen. De darmen kunnen te snel of juist te langzaam bewegen. Bij te snelle bewegingen worden voedingsstoffen minder goed opgenomen, wat kan leiden tot diarree. Bij een trage darmwerking blijft ontlasting te lang in de darm, verliest water en veroorzaakt verstopping (1,2). Bij PDS is het darmstelsel vaak gevoelig voor prikkels. Voeding kan deze gevoeligheid uitlokken, vooral vetrijk, zuivel, pittig eten en FODMAPS (Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen) zijn bekende boosdoeners. Dat zijn moeilijk verteerbare koolhydraten (suikers) die bij sommige mensen met PDS klachten kunnen geven, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, buikpijn of diarree (3,4). Daarentegen hoeft niet alleen voeding de reden te zijn; ook stress kan deze prikkels veroorzaken (1,2,4). Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.

Tips bij feestdagen Deel 3 Tot slot: alcohol is voor veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) een bekende trigger. Overweeg daarom om alcohol helemaal te vermijden, of kies ervoor om slechts kleine hoeveelheden te drinken. Alcohol kan de darmen namelijk irriteren, en vooral sterke dranken zijn erg geconcentreerd en prikkelend voor je spijsvertering. Drankjes met koolzuur, zoals bier, champagne, mousserende wijn of mixdrankjes met bruiswater, zorgen bovendien voor extra gasvorming. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel of winderigheid. Sommige mensen met PDS verdragen witte wijn of droge rode wijn iets beter, maar dat verschilt per persoon – dus blijf goed naar je eigen lichaam luisteren. Het goede nieuws is dat er tegenwoordig veel lekkere alcoholvrije alternatieven zijn. Denk aan mocktails, alcoholvrije wijn of bier, verfrissend water met fruit of kruiden, kruidenthee of een ongezoete ijsthee. Zo kun je tóch proosten, zonder dat je darmen er last van krijgen Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.

Hoe kan je trigger foods vervangen? Deel 2 Groenten Als je last hebt van gasvorming, kan het helpen zijn om bepaalde groenten te vermijden of minder te eten. Dit geldt voor groenten zoals ui, knoflook, pittig eten, prei, en de meeste koolsoorten, behalve broccoli en boerenkool. Ook peulvruchten zoals witte bonen, bruine bonen, kidneybonen, linzen, kapucijners, kikkererwten, spliterwten en sugarsnaps kunnen soms klachten veroorzaken. Als je een of meerdere van deze voedingsstoffen vermijdt, kun je in plaats daarvan kiezen voor goed gaar gekookte, zachte groenten zoals wortel, pastinaak, sperziebonen, en geschilde courgette. Ook (gemalen) spinazie, ontvelde tomaat, ontvelde paprika, witlof, venkel, en andijvie zijn goede opties. Fruit Bij gasvorming kan het helpen om fruit met veel fructose te vermijden. Dit zijn onder andere appels, peren, perziken, nectarines, abrikozen, pruimen, en overrijpe bananen. Ook bramen, kakifruit, kersen, mango, vijgen, meloen, en avocado bevatten veel fructose, evenals honing, ahornsiroop, agavesiroop, appelstroop, diksap, en maïssiroop. Als je een of meerdere van deze voedingsstoffen vermijdt kies in plaats daarvan voor fruit dat minder fructose bevat, zoals aardbeien, frambozen, gele bananen, en papaja zonder pitjes. Uitgeperste citroen of limoen, ontvelde druiven, mandarijnen, en sinaasappels zijn ook goed. Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.

Hoe kan je trigger foods vervangen? Deel 3 Brood en zetmeel Als je last hebt van gasvorming, kan het helpen om tarwebrood en roggebrood te vermijden. Als je een of meerdere van deze voedingsstoffen vermijdt, kies in plaats daarvan voor speltbrood, emmerbrood, eenkoornbrood, zuurdesembrood, haverbrood of glutenvrij brood. Deze soorten veroorzaken minder gas. Glutenvrij brood heeft een andere smaak en structuur en is vaak niet nodig als je geen klachten hebt met andere broodsoorten. Melkproducten Mensen met PDS kunnen meer klachten krijgen van melkproducten. Dit komt door de vertering van melksuiker (lactose). Meestal is één melkproduct per dag goed te verdragen. Als je denkt dat melkproducten jouw klachten verergeren, probeer dan twee weken geen melkproducten te eten en herstart heet daarna weer. Als je wel klachten hebt, kun je melkproducten vervangen door soja- of lactosevrije alternatieven. Bronnen: Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. Koloski NA, Talley NJ, Boyce PM. The impact of functional gastrointestinal disorders on quality of life. Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1):67-71. Cassar GE, Youssef GJ, Knowles S, Moulding R, Austin DW. Health-related quality of life in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gastroenterol Nurs. 2020;43(3):102-122.