Reducir el consumo de sal: una pizca de creatividad

Reducir el consumo de sal: una pizca de creatividad

La sal es un mineral esencial para muchas funciones de nuestro organismo, como la absorción y excreción de líquidos, el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular. Sin embargo, un consumo excesivo de sal puede tener consecuencias negativas para la salud, como la hipertensión y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales. Por lo tanto, es importante respetar las recomendaciones.

Recomendaciones sobre la ingesta de sal

Se recomienda a los adultos sanos consumir un máximo de 6 gramos de sal (2,4 gramos de sodio) al día. También hay una serie de grupos que deben tener especial cuidado con la ingesta de sal por correr un mayor riesgo de padecer problemas. Entre ellos se encuentran las personas con hipertensión arterial, los individuos con peso excesivo u obesidad y la población de edad avanzada. 

Puede resultar difícil determinar exactamente cuánta sal consumimos a diario. Nuestra ingesta de sal no sólo procede de la pizca de sal que podemos añadir a un plato, sino también de alimentos procesados como sopas, salsas y comidas precocinadas. Los productores de alimentos suelen añadir mucha sal a estos productos, por lo que consumir estos alimentos con frecuencia puede contribuir realmente a una ingesta excesiva. Además, los productos de panadería, los productos lácteos y la charcutería también suelen contener sal.

Tomemos como ejemplo un simple bocadillo: si comiéramos dos rebanadas de pan con una loncha de queso precortado, una loncha de fiambre y un poco de humus para untar, estaríamos consumiendo unos 2 gramos de sal en un bocadillo. Esto ya supone un tercio de las necesidades diarias y demuestra lo fácil que es acumular sal a lo largo del día.

Consejos para reducir la sal

Aunque una dieta completamente libre de sal no es necesaria ni aconsejable, puede reducir su ingesta total haciendo algunos pequeños ajustes en la elección diaria de alimentos. Aquí tienes algunos consejos que puedes poner en práctica para reducir tu consumo de sal y mejorar tu salud:

Reducir el consumo de embutidos 

¿Come fiambres con frecuencia? Haga una elección más inteligente optando por carne cocida en lugar de ahumada, porque los embutidos ahumados contienen más sal. Cambia el queso precortado por el tuyo propio, toma lonchas más pequeñas o elige un lácteo para untar. También puedes cambiar los fiambres por un huevo cocido con hierbas aromáticas de vez en cuando.

Reduzca el consumo de productos precocinados y procesados

Si tienes tiempo y ganas, prepara tus propias salsas y platos en lugar de comprarlos precocinados: así podrás controlar cuánta sal se añade. La salsa para pasta de bote, por ejemplo, puede contener hasta 2,5 gramos de sal por ración. Una salsa para pasta fresca hecha en casa, con hierbas y especias frescas y sin sal de mesa añadida, contendrá mucha menos sal. Del mismo modo, la mayoría de los platos precocinados contienen más sal de la que se suele añadir en un plato casero, por lo que simplemente preparando sus propias comidas podrá reducir su ingesta total de sal. Consulte nuestro resumen al final de este artículo para inspirarse.

Presta atención a las etiquetas de los alimentos cuando hagas la compra

La cantidad de sal puede variar entre distintas marcas de alimentos dentro de una misma categoría de productos. Compare la cantidad de sal para elegir la mejor opción. A veces, la etiqueta de un alimento no indica la cantidad de sal. En ese caso, puede basar su decisión en la cantidad de sodio que aparezca en su lugar. Consejo: 1 gramo de sal equivale a 0,4 gramos de sodio.

Añade más hierbas y especias para realzar el sabor

Añadir más sabor mediante hierbas y especias reduce la necesidad de sal adicional. Puedes dar rienda suelta a tu creatividad y probar nuevos sabores, o incluso cultivar tus propias hierbas para inspirarte aún más. Combina distintos tipos de hierbas y especias y descubre sobre la marcha lo que más te gusta. 

Pruebe la sal potásica 

Si echa mucho de menos el sabor de la sal y las alternativas de este artículo no le bastan para reducir su consumo de sal, la sal potásica puede ser una opción para usted. La sal potásica contiene menos sodio y puede sustituir a la sal de mesa. Sin embargo, la sal potásica no es adecuada para todo el mundo. Las personas que toman inhibidores de la ECA, diuréticos y/o tienen problemas renales deben tener cuidado. Corren el riesgo de crear niveles demasiado altos de potasio en la sangre. ¿Tiene dudas sobre el uso de la sal potásica? Consulte a un dietista o a un médico.

Date un tiempo para acostumbrarte al sabor de los platos bajos en sal. Si llevas mucho tiempo comiendo platos salados, tus papilas gustativas están acostumbradas. Por eso puede llevarle un poco de tiempo llegar a apreciar una comida sin sal o con menos sal. 

Referencias:

1. De Nederlandse Hartstichting. (z.d.). Zout eten. Hartstichting. Recuperado el 4 de octubre de 2021, de https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten?gclid=CjwKCAjwzOqKBhAWEiwArQGwaD6sHxyS-eYEDsSrIfyMaNOFHsj60en7S72-C4Ds2EEf-KeFfgOHxoCN-UQAvD_BwE

2. RIVM. (2016). Inname natrium. Voedselconsumptiepeiling. Recuperado el 4 de octubre de 2021, de https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/natrium

3. Voedingscentrum. (z.d.). Zout en natrium. Recuperado el 4 de octubre de 2021, de https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx

4. De Nederlandse Hartstichting. (2020). Zoutwijzer. Hartstichting. Recuperado el 4 de octubre de 2021, de https://www.hartstichting.nl/getmedia/4a1e5c3c-43bf-46b9-9e31-1330275d8543/pv154_zoutwijzer_2020.pdf