El poder de las proteínas: cómo pueden ayudar a controlar el peso

El poder de las proteínas: cómo pueden ayudar a controlar el peso

Las proteínas son una parte fundamental de nuestra dieta, pero ¿sabía que este nutriente clave también desempeña un papel importante en el control del peso? No sólo contribuye a conservar la masa muscular magra y a proporcionarle más energía, sino que también le hace sentirse saciado durante más tiempo. Las proteínas también contribuyen a la salud metabólica de diversas maneras. En este artículo analizaremos cómo actúan las proteínas en el organismo y cómo pueden ayudarle a alcanzar y mantener sus objetivos de peso. 

Las funciones de las proteínas

Al ingerir proteínas, el organismo las descompone en moléculas denominadas aminoácidos, que a menudo se conocen como "los ladrillos de la vida". A continuación, el organismo utiliza estos aminoácidos para realizar diversas funciones:

• Reparación de tejidos Las proteínas son esenciales para construir y reparar los tejidos musculares, óseos, cutáneos y capilares. El físico tonificado que se adquiere después de hacer ejercicio regularmente durante un periodo prolongado es el resultado de esta función de reparación de los tejidos.

• Apoyo inmunitario Los anticuerpos están hechos de proteínas. Los anticuerpos ayudan a tu sistema inmunitario a combatir enfermedades e infecciones, manteniéndote sano y fuerte.

• Producción de enzimas y hormonas Todas las enzimas están formadas por aminoácidos. Las enzimas son esenciales para diversas reacciones químicas del organismo, especialmente para el metabolismo. Muchas hormonas también están formadas por aminoácidos, como la insulina, la leptina y la grelina. Estas hormonas regulan la sensación de hambre y saciedad. Por eso es importante comer proteínas para no comer en exceso, lo que en última instancia ayudará a controlar el peso.

Fuentes de proteínas: Alimente su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes

Una dieta equilibrada es clave para un estilo de vida saludable. La mayoría de los alimentos contienen cierta cantidad de proteínas, que proceden de dos fuentes distintas: proteínas de origen animal y vegetal.

La proteína animal procede de fuentes animales y es la más fácil de digerir para nuestro organismo. Se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Este tipo de proteína es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

La proteína vegetal procede de fuentes vegetales y es más difícil de digerir que la proteína animal. Las proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, los frutos secos, las semillas y algunos cereales. Este tipo de proteína es incompleta, lo que significa que puede carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al consumir una variedad de proteínas vegetales, puede obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Las proteínas vegetales también están repletas de fibra, vitaminas y minerales, que son beneficiosos para la salud en general.

Qué fuentes de proteínas incorporar depende de usted y de sus preferencias personales, necesidades dietéticas y objetivos de salud. En las dos tablas siguientes encontrará algunos ejemplos de fuentes de proteínas.

Cuadro 1: Ejemplos de fuentes de proteínas animales

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad de proteínas
Pechuga de pavo	1 pieza (120 g)	31 g
Pechuga de pollo	1 pieza (100 g)	30,9 g
Bacalao	1 pieza (120 g)	25,8 g
Atún (enlatado en agua)	100g	24,9 g
Salmón	1 pieza (120 g)	24,2 g
Carne picada magra	1 ración (100 g)	20 g
Gambas	1 ración (100 g)	15 g
Quark bajo en grasa	1 bol (150 g)	12,8 g
Queso	1 loncha precortada (30 g)	9,6 g
Yogur desnatado	1 bol (150 g)	6,3 g
Huevo de gallina	1 huevo (50 g)	6,2 g
Leche semidesnatada	1 vaso (150 g)	5,1 g

Tabla 2: Ejemplos de fuentes de proteínas vegetales

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad de proteínas
Tofu	1 loncha (75 g)	8,7 g
Alubias Edamame	1 cuchara de servir (60 g)	7,2 g
Lentejas	1 cuchara de servir (60 g)	5,3 g
Mantequilla de cacahuete (100% cacahuetes)	Para una rebanada de pan (20 g)	5,3 g
Alubias rojas	1 cuchara de servir (60 g)	5,0 g
Garbanzos	1 cuchara de servir (60 g)	4,6 g
Pan integral	1 loncha (35 g)	3,9 g
Pasta integral	1 cuchara de servir (60 g)	3,4 g
Harina de avena	1 ración (20 g)	2,6 g
Brócoli	1 cuchara de servir (50 g)	2 g

Las proteínas y el control del peso a largo plazo

Incluir suficientes proteínas en su dieta puede ayudarle a mantener sus objetivos de peso a largo plazo. Al ingerir la cantidad recomendada de proteínas, conservas la masa muscular magra, lo que te ayuda a mantener el metabolismo y a prevenir el (re)aumento de peso con el paso del tiempo. 

¿Cuántas proteínas debe consumir?

Por término medio, los adultos necesitan unos 0,75 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por tanto, como estimación general, si pesa 70 kg, sus necesidades diarias de proteínas son de unos 52,5 g (70 x 0,75). Sin embargo, otros factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y las necesidades dietéticas también pueden influir en las necesidades de proteínas, por lo que siempre debe consultar a un profesional sanitario si no está seguro. 

Las proteínas pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de peso de varias maneras: 

• Produce más sensación de saciedad que los hidratos de carbono o las grasas, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y a reducir el consumo total de calorías.

• Una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a reducir los antojos y los picoteos nocturnos al estabilizar los niveles de azúcar en sangre. 

• La digestión de las proteínas requiere más energía que la de las grasas y los hidratos de carbono, lo que puede provocar un aumento de la tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de calorías que quemas en "reposo", es decir, realizando las tareas más básicas necesarias para mantenerte vivo, como respirar. 

• Durante la pérdida o el control de peso, es fundamental mantener la masa muscular, ya que necesita más energía que la grasa.

Cómo cubrir sus necesidades de proteínas

Ahora ya sabe dónde encontrar excelentes fuentes de proteínas, pero ¿cómo puede incorporar más proteínas a su dieta? Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán:

• Empieza el día con proteínas: Algunas proteínas estupendas para el desayuno son los huevos, el yogur desnatado (natural) o quark con algunos frutos secos y semillas, o tostadas integrales cubiertas con carnes magras (como pechuga de pollo o pavo) o requesón como opción vegetariana. 

• Elija tentempiés ricos en proteínas: opte por tentempiés como un puñado de frutos secos, galletas integrales con queso reducido en grasas o judías edamame.

• Sustituya los cereales refinados por cereales integrales para aumentar las proteínas. Además, los cereales integrales tienen una mayor cantidad de fibra que, al igual que las proteínas, también contribuye a la saciedad.

• Incorpore proteínas en cada comida: procure tomar una fuente de proteínas como carne magra, pescado, legumbres o lácteos en cada comida. Una comida equilibrada consiste en una cantidad saludable de proteínas, hidratos de carbono y grasas. 

Incorporar una variedad de alimentos ricos en proteínas a sus comidas y tentempiés puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de control de peso, al tiempo que disfruta de comidas deliciosas y satisfactorias. 

Proteínas y ejercicio

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la recuperación muscular y en la formación de los músculos después del ejercicio. Cuando se hace ejercicio, los músculos sufren pequeños desgarros, y las proteínas ayudan a repararlos y reconstruirlos, haciéndolos más fuertes. Ingerir proteínas después del ejercicio aporta al organismo los aminoácidos necesarios para ello. Consumir suficientes proteínas también te ayuda a mejorar tu resistencia, haciendo que tus entrenamientos sean más eficaces.

He aquí algunos consejos prácticos para mejorar los resultados de su ejercicio físico y controlar eficazmente su peso:

• Proteínas antes del entrenamiento: Consume un pequeño tentempié rico en proteínas 30-60 minutos antes de hacer ejercicio para alimentar tu cuerpo durante el entrenamiento. Procura que el tentempié no sea demasiado rico en grasas, ya que podría provocar molestias estomacales durante el entrenamiento. Unos buenos tentempiés para prepararte para el entrenamiento pueden ser un bol de quark bajo en grasa con algo de fruta, una rebanada de pan integral acompañada de un huevo cocido o un plátano cubierto de mantequilla de cacahuete. 

• Proteína post-entrenamiento: Toma una comida o tentempié rico en proteínas entre 30 minutos y 2 horas después de hacer ejercicio para una recuperación óptima. Echa un vistazo a algunas de nuestras sugerencias de recetas a continuación, y más en Swapmeals.

• Hidratación: beba mucha agua, ya que la hidratación es crucial para la función y la recuperación muscular, así como para el metabolismo de las proteínas. Intenta beber al menos 1-2 litros de agua al día.

• Constancia: intente repartir su ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de consumir una gran cantidad en una sola comida. 

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Referencias:

1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015 (Nr. 2015/24). Consultado el 09-04-24 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

2. Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten - referentiewaarden voor de innname van eiwitten (Nr.2021/10). Consultado el 17-05-2024 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten

3. Korek, E., Krauss, H., Gibas-Dorna, M., Kupsz, J., Piatek, M., & Piatek, J. (2013). Niveles en ayunas y postprandiales de grelina, leptina e insulina en sujetos delgados, obesos y anoréxicos. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 383-389. https://doi.org/10.5114/pg.2013.39922

4. Leidy, H.J., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y mantenimiento. The American Journal Of Clinical Nutrition, 101(6), 1320-1329. https://doi.org/10,3945/ajcn.114.084038

5. Voedingscentrum. (sin fecha). Eiwitten. Consultado el 15-04-24 https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eiwit-zit-erin/magere-yoghurt.aspx