Zoutinname verminderen: gebruik een snufje creativiteit

Jochem Bossenbroek
18 jan 2023
4 min lezen

Bijgewerkt: 24 jun

Zoutinname verminderen: gebruik een snufje creativiteit

Zout is een mineraal dat essentieel is voor ons lichaam voor veel verschillende functies, zoals de opname en uitscheiding van vocht, de werking van het zenuwstelsel en het samentrekken van spieren. Een te hoge zoutinname kan echter leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals een te hoge bloeddruk en een hoger risico op hart- en vaatziekten en nieraandoeningen. Daarom is het belangrijk om binnen de aanbevelingen te blijven.

Aanbevelingen voor zoutinname

Gezonde volwassenen wordt geadviseerd maximaal 6 gram zout (2,4 gram natrium) per dag te gebruiken. Er zijn ook een aantal groepen die extra voorzichtig moeten zijn met zoutinname omdat ze een hoger risico op problemen lopen. Dit zijn onder andere mensen met een hoge bloeddruk, mensen met overgewicht of obesitas en ouderen.

Het kan moeilijk zijn om precies te bepalen hoeveel zout je dagelijks binnenkrijgt. Onze zoutinname komt niet alleen van het snufje zout dat we aan een gerecht toevoegen, maar ook van bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klare soepen, sauzen en maaltijden. Voedselproducenten voegen vaak veel zout toe aan deze producten, dus het vaak eten van deze voedingsmiddelen kan echt bijdragen aan een te hoge inname. Daarnaast bevatten gebakken producten, zuivelproducten en delicatessen ook vaak zout.

Neem bijvoorbeeld een simpele boterham. Als je twee sneetjes brood neemt, met een plakje voorgesneden kaas, een plakje vleeswaren en wat hummuspasta, krijg je ongeveer 2 gram zout binnen op één boterham. Dit is al een derde van je dagelijkse behoefte en laat zien hoe gemakkelijk onze zoutinname zich gedurende de dag kan opstapelen.

Tips om zout te verminderen

Hoewel een volledig zoutloos dieet niet nodig is en ook niet wordt aangeraden, kun je wel je totale inname verminderen door een paar kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse voedingskeuzes. Hier zijn een paar goede tips die je al kunt doen om je zoutinname te verlagen en je gezondheid te verbeteren:

Verminder je inname van vleeswaren

Eet je regelmatig vleeswaren? Maak een slimmere keuze door te kiezen voor gekookt vlees in plaats van gerookt vlees, want gerookte vleeswaren bevatten meer zout. Verruil je voorgesneden kaas door je eigen kaas te snijden, kleinere plakjes te nemen of te kiezen voor zuivelspread. Je kunt vleeswaren ook af en toe ruilen voor een gekookt ei met tuinkruiden.

Verminder je inname van kant-en-klare en verwerkte producten

Als je tijd en zin hebt, maak dan je eigen sauzen en gerechten in plaats van kant-en-klare te kopen - op deze manier heb je zelf in de hand hoeveel zout er wordt toegevoegd. Pastasaus uit een potje kan bijvoorbeeld tot 2,5 gram zout per portie bevatten. Een zelfgemaakte, verse pastasaus met verse kruiden en specerijen en zonder toegevoegd keukenzout zal veel minder zout bevatten. Ook bevatten de meeste kant-en-klaarmaaltijden meer zout dan gewoonlijk wordt toegevoegd in een zelfgemaakt gerecht, dus door gewoon je eigen maaltijden te bereiden kun je je totale zoutinname verminderen. Bekijk ons overzicht onderaan dit artikel om inspiratie op te doen.

Let op de voedseletiketten als je boodschappen doet

De hoeveelheid zout kan variëren tussen verschillende voedselmerken binnen één productcategorie. Vergelijk de hoeveelheid zout om de beste keuze te maken. Soms wordt op het etiket van een voedingsmiddel niet de hoeveelheid zout vermeld. In dat geval kun je je keuze baseren op de hoeveelheid natrium die wel wordt vermeld. Top tip: 1 gram zout is gelijk aan 0,4 gram natrium.

Voeg meer kruiden en specerijen toe om de smaak te versterken

Door extra smaak toe te voegen met kruiden en specerijen heb je minder zout nodig. Je kunt creatief zijn en nieuwe smaken uitproberen - of zelfs je eigen kruiden kweken om je verder te inspireren. Combineer verschillende soorten kruiden en specerijen en ontdek gaandeweg wat je het lekkerst vindt.

Probeer kaliumzout

Als je de smaak van zout echt mist en de alternatieven in dit artikel niet voldoende zijn om je zoutinname te verminderen, dan is kaliumzout misschien een optie voor jou. Kaliumzout bevat minder natrium en kan gebruikt worden als vervanging voor keukenzout. Kaliumzout is echter niet voor iedereen geschikt. Mensen die ACE-remmers of diuretica gebruiken en/of nierproblemen hebben, moeten voorzichtig zijn. Zij lopen het risico om een te hoog kaliumgehalte in hun bloed te krijgen. Twijfel je over het gebruik van kaliumzout? Raadpleeg dan een diëtist of een arts.

Geef jezelf wat tijd om te wennen aan de smaak van zoutarme gerechten. Als je al heel lang zoute maaltijden eet, zijn je smaakpapillen daaraan gewend. Daarom kan het even duren voordat je een maaltijd zonder of met minder zout kunt waarderen.