De kracht van proteïne: hoe proteïne kan helpen bij gewichtsbeheersing
- Jochem Bossenbroek
- 5 jun 2024
- 6 min lezen
De kracht van proteïne: hoe proteïne kan helpen bij gewichtsbeheersing
Eiwit is een cruciaal onderdeel van onze voeding, maar wist je dat deze belangrijke voedingsstof ook een belangrijke rol speelt bij gewichtsbeheersing? Het helpt niet alleen om magere spieren te behouden en je meer energie te geven, maar zorgt er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt. Eiwit ondersteunt ook je metabolische gezondheid op verschillende manieren. In dit artikel onderzoeken we hoe proteïne in je lichaam werkt en hoe het je kan helpen je gewichtsdoelen te bereiken en te behouden.
De functies van eiwit
Wanneer je proteïne eet, breekt je lichaam het af in moleculen die aminozuren worden genoemd en vaak 'de bouwstenen van het leven' worden genoemd. Deze aminozuren worden vervolgens door je lichaam gebruikt om verschillende functies uit te voeren, waaronder:
Herstel van weefsels Eiwit is essentieel voor de opbouw en reparatie van spier-, botten-, huid- en haarweefsel. De gespierde lichaamsbouw die je kunt krijgen na regelmatig sporten gedurende een langere periode is het resultaat van deze weefselherstellende functie.
Ondersteuning van het immuunsysteem Eiwit is waar antilichamen van gemaakt zijn. Antilichamen helpen je immuunsysteem ziekten en infecties te bestrijden, waardoor je gezond en sterk blijft.
Enzym- en hormoonproductie Alle enzymen zijn gemaakt van aminozuren. Enzymen zijn essentieel voor verschillende chemische reacties in het lichaam, vooral voor je stofwisseling. Veel hormonen worden ook gemaakt van aminozuren, waaronder insuline, leptine en ghreline. Deze hormonen reguleren het hongergevoel en het gevoel vol te zitten. Daarom is het eten van eiwitten belangrijk om je te helpen niet te veel te eten, wat uiteindelijk helpt om je gewicht onder controle te houden.
Bronnen van eiwitten: Je lichaam voeden met voedingsrijk voedsel
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot een gezonde levensstijl. De meeste voedingsmiddelen bevatten een bepaalde hoeveelheid eiwitten, die afkomstig zijn van twee verschillende bronnen: dierlijke en plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van dierlijke bronnen en zijn voor ons lichaam het gemakkelijkst te verteren. Het kan gevonden worden in vlees, vis, eieren en zuivel. Dit type eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft.
Plantaardig eiwit is afkomstig van plantaardige bronnen en is moeilijker te verteren voor ons lichaam dan dierlijk eiwit. Plantaardig eiwit kan worden gevonden in peulvruchten, noten, zaden en bepaalde granen. Dit type eiwit is onvolledig, wat betekent dat het één of meer essentiële aminozuren kan missen. Maar door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten, krijg je toch alle aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitten zitten ook boordevol vezels, vitaminen en mineralen, die goed zijn voor de algehele gezondheid.
Welke eiwitbronnen je gebruikt is aan jou en hangt af van persoonlijke voorkeuren, voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen. In de twee tabellen hieronder vind je een aantal voorbeelden van eiwitbronnen.
Tabel 1: Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen
Voedingsproduct | Portiegrootte | Hoeveelheid eiwit |
Kalkoenborst | 1 stuk (120g) | 31 g |
Kipfilet | 1 stuk (100g) | 30,9 g |
Kabeljauw | 1 stuk (120g) | 25,8 g |
Tonijn (ingeblikt in water) | 100g | 24,9 g |
Zalm | 1 stuk (120g) | 24,2 g |
Mager gemalen rundvlees | 1 portie (100g) | 20 g |
Garnalen | 1 portie (100g) | 15 g |
Vetarme kwark | 1 kom (150g) | 12,8 g |
Kaas | 1 voorgesneden plak (30g) | 9,6 g |
Magere yoghurt | 1 kom (150g) | 6,3 g |
Kippenei | 1 ei (50g) | 6,2 g |
Halfvolle melk | 1 glas (150g) | 5,1 g |
Tabel 2: Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen
Voedingsproduct | Portiegrootte | Hoeveelheid eiwit |
Tofu | 1 plak (75g) | 8,7 g |
Edamame bonen | 1 opscheplepel (60g) | 7,2 g |
Linzen | 1 opscheplepel (60g) | 5,3 g |
Pindakaas (100% pinda's) | Voor één sneetje brood (20g) | 5,3 g |
Kidneybonen | 1 opscheplepel (60g) | 5,0 g |
Kikkererwten | 1 opscheplepel (60g) | 4,6 g |
Volkoren brood | 1 plak (35g) | 3,9 g |
Volkoren pasta | 1 opscheplepel (60g) | 3,4 g |
Havermout | 1 portie (20g) | 2,6 g |
Broccoli | 1 opscheplepel (50g) | 2 g |
Eiwit en gewichtsbeheersing op lange termijn
Voldoende eiwitten in je dieet kan je helpen om je gewichtsdoelen op de lange termijn te behouden. Door de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te eten, behoud je je vetvrije spiermassa, wat je helpt je metabolisme op peil te houden en gewichtstoename na verloop van tijd te voorkomen.
Hoeveel proteïne moet je eten?
Volwassenen hebben gemiddeld ongeveer 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus als je 70 kg weegt, is je dagelijkse eiwitbehoefte ongeveer 52,5 g (70 x 0,75). Andere factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en voedingsbehoeften kunnen echter ook van invloed zijn op je eiwitbehoefte - dus raadpleeg altijd een zorgprofessional als je het niet zeker weet.
Eiwit kan je op verschillende manieren helpen om je streefgewicht te bereiken:
Het geeft je meer een verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten, waardoor je langer een vol gevoel hebt, wat kan helpen bij het verminderen van je totale calorie-inname.
Een hogere eiwitinname kan ook helpen om trek en snacken laat op de avond te verminderen door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Voor het verteren van eiwitten is meer energie nodig dan voor vetten en koolhydraten, wat kan leiden tot een verhoogde basale stofwisseling (BMR). Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in 'rust' - het uitvoeren van de meest basale taken die nodig zijn om je in leven te houden, zoals ademhalen.
Belangrijk is dat tijdens gewichtsverlies of -beheersing het behoud van spiermassa cruciaal is, omdat spiermassa meer energie nodig heeft dan vet.
Hoe u aan uw eiwitbehoeften kunt komen
Dus nu weet je waar je geweldige eiwitbronnen kunt vinden, maar hoe kun je meer eiwitten in je dieet opnemen? Hier zijn wat praktische tips om je te helpen:
Begin je dag met proteïne: Enkele geweldige ontbijteiwitten zijn eieren, magere (naturel) yoghurt of kwark met wat noten en zaden, of volkoren toast belegd met mager vlees (zoals kip- of kalkoenfilet) of cottage cheese als vegetarische optie.
Kies eiwitrijke snacks: kies voor snacks als een handje noten, volkoren crackers met magere kaas of edamame bonen.
Vervang geraffineerde granen door hele granen om meer eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast hebben hele granen een grotere hoeveelheid vezels die, net als eiwitten, ook bijdragen aan verzadiging.
Neem eiwitten op in elke maaltijd: probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te eten, zoals mager vlees, vis, peulvruchten of zuivel. Een uitgebalanceerde maaltijd bestaat uit een gezonde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten.
Door verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen in je maaltijden en tussendoortjes te verwerken, kun je je doelen voor gewichtsbeheersing bereiken terwijl je geniet van heerlijke en bevredigende maaltijden!
Eiwitten en lichaamsbeweging
Eiwit speelt een cruciale rol bij het verbeteren van spierherstel en het opbouwen van spieren na het sporten. Als je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren en eiwitten helpen ze te herstellen en weer op te bouwen, waardoor ze sterker worden. Eiwit eten na het sporten geeft je lichaam de aminozuren die hiervoor nodig zijn. Voldoende eiwitten binnenkrijgen helpt je ook om je uithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor je trainingen effectiever worden.
Hier volgen enkele praktische tips om je fitnessresultaten te verbeteren en je gewicht effectief te beheersen:
Eiwit voor de training: Neem 30-60 minuten voor het sporten een kleine eiwitrijke snack om je lichaam van brandstof te voorzien tijdens je training. Let erop dat het tussendoortje niet te rijk is aan vetten, want dat kan je maag van streek maken tijdens de training. Goede tussendoortjes om je voor te bereiden op een training zijn bijvoorbeeld een kom magere kwark met wat fruit, een snee volkorenbrood met een gekookt ei of een banaan met pindakaas.
Eiwit na de training: Neem een eiwitrijke maaltijd of snack binnen 30 minuten tot 2 uur na het sporten voor een optimaal herstel. Bekijk hieronder enkele van onze receptsuggesties en meer op Swapmeals.
Hydratatie: drink veel water, want hydratatie is cruciaal voor de spierfunctie en het herstel, en de eiwitstofwisseling. Probeer elke dag minstens 1-2 liter water te drinken.
Consistentie: probeer je eiwitinname te spreiden over de dag in plaats van een grote hoeveelheid in één maaltijd te consumeren.
Ben je op zoek naar inspiratie voor recepten om je eiwitinname te verhogen? Meld je dan aan bij Noory en geniet van een grote verscheidenheid aan recepten die geschikt zijn voor jouw behoeften!
Referenties:
Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015 (Nr. 2015/24). Geraadpleegd op 09-04-24 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten - referentiewaarden voor de innname van eiwitten (Nr.2021/10). Geraadpleegd op 17-05-2024 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten
Korek, E., Krauss, H., Gibas-Dorna, M., Kupsz, J., Piatek, M., & Piatek, J. (2013). Fasting and postprandial levels of ghrelin, leptin and insulin in lean, obese and anorexic subjects. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 383-389. https://doi.org/10.5114/pg.2013.39922
Leidy, H.J., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. The American Journal Of Clinical Nutrition, 101(6), 1320-1329. https://doi.org/10,3945/ajcn.114.084038
Voedingscentrum. (n.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 15-04-24 https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eiwit-zit-erin/magere-yoghurt.aspx
Reacties