Salzkonsum reduzieren: eine Prise Kreativität einsetzen

Jochem Bossenbroek
18. Januar 2023
4 Minuten lesen

Aktualisiert: Juni 24

Salzkonsum reduzieren: eine Prise Kreativität einsetzen

Salz ist ein Mineral, das in unserem Körper für viele verschiedene Funktionen unerlässlich ist - unter anderem für die Aufnahme und Ausscheidung von Flüssigkeit, die Funktion des Nervensystems und die Muskelkontraktion. Ein zu hoher Salzkonsum kann jedoch zu negativen gesundheitlichen Folgen führen - einschließlich Bluthochdruck und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen. Daher ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten.

Empfehlungen zur Salzaufnahme

Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, maximal 6 Gramm Salz (2,4 Gramm Natrium) pro Tag zu verzehren. Es gibt auch eine Reihe von Gruppen, die besonders vorsichtig mit der Salzaufnahme sein sollten, weil sie ein höheres Risiko haben. Dazu gehören Menschen mit Bluthochdruck, Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und die ältere Bevölkerung.

Es kann schwierig sein, genau zu bestimmen, wie viel Salz man täglich zu sich nimmt. Unsere Salzaufnahme stammt nicht nur von der Prise Salz, die wir einem Gericht hinzufügen, sondern auch von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigsuppen, Soßen und Mahlzeiten. Die Hersteller von Lebensmitteln fügen diesen Produkten oft viel Salz zu, so dass der häufige Verzehr dieser Lebensmittel zu einer übermäßigen Aufnahme beitragen kann. Darüber hinaus enthalten auch Backwaren, Milchprodukte und Feinkostprodukte oft Salz.

Nehmen wir zum Beispiel ein einfaches Sandwich: Wenn Sie zwei Scheiben Brot mit einer Scheibe vorgeschnittenen Käses, einer Scheibe Aufschnitt und etwas Hummus-Aufstrich essen, nehmen Sie mit einem Sandwich etwa 2 Gramm Salz zu sich. Das ist bereits ein Drittel des Tagesbedarfs und zeigt, wie leicht sich unsere Salzaufnahme im Laufe des Tages summieren kann.

Tipps zur Salzreduzierung

Eine völlig salzfreie Ernährung ist zwar weder notwendig noch ratsam, aber Sie können Ihre Gesamtaufnahme reduzieren, indem Sie einige kleine Änderungen bei der täglichen Lebensmittelauswahl vornehmen. Hier sind einige gute Tipps, die Sie schon jetzt tun können, um Ihre Salzaufnahme zu verringern und Ihre Gesundheit zu verbessern:

Reduzieren Sie Ihren Verzehr von Aufschnitt

Essen Sie regelmäßig Wurstwaren? Entscheiden Sie sich für gekochtes Fleisch anstelle von geräuchertem, denn geräucherter Aufschnitt enthält mehr Salz. Tauschen Sie Ihren vorgeschnittenen Käse gegen selbst geschnittenen aus, nehmen Sie kleinere Scheiben oder entscheiden Sie sich für einen Milchaufstrich. Sie können den Aufschnitt auch ab und zu gegen ein gekochtes Ei mit Gartenkräutern austauschen.

Reduzieren Sie den Verzehr von Fertigerzeugnissen und verarbeiteten Produkten

Wenn Sie Zeit und Lust haben, machen Sie Ihre eigenen Soßen und Gerichte, anstatt Fertiggerichte zu kaufen - auf diese Weise können Sie kontrollieren, wie viel Salz hinzugefügt wird. Nudelsoße aus dem Glas kann zum Beispiel bis zu 2,5 Gramm Salz pro Portion enthalten. Eine selbst gemachte, frische Nudelsauce mit frischen Kräutern und Gewürzen und ohne Zusatz von Kochsalz enthält viel weniger Salz. Auch die meisten Fertiggerichte enthalten mehr Salz als in einem selbst zubereiteten Gericht, so dass Sie durch die Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten Ihre Salzaufnahme insgesamt reduzieren können. Schauen Sie sich unsere Übersicht am Ende dieses Artikels an, um sich inspirieren zu lassen.

Achten Sie beim Lebensmitteleinkauf auf die Etiketten

Der Salzgehalt kann zwischen verschiedenen Lebensmittelmarken innerhalb einer Produktkategorie variieren. Vergleichen Sie die Salzmenge, um die beste Wahl zu treffen. Manchmal ist auf dem Etikett eines Lebensmittels die Salzmenge nicht angegeben. In diesem Fall können Sie sich an der Natriummenge orientieren, die stattdessen angegeben ist. Top-Tipp: 1 Gramm Salz entspricht 0,4 Gramm Natrium.

Fügen Sie weitere Kräuter und Gewürze hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wird der Bedarf an zusätzlichem Salz verringert. Sie können kreativ werden und neue Geschmacksrichtungen ausprobieren - oder sogar Ihre eigenen Kräuter anbauen, um sich weiter inspirieren zu lassen. Kombinieren Sie verschiedene Arten von Kräutern und Gewürzen und entdecken Sie dabei, was Ihnen am besten schmeckt.

Versuchen Sie Kaliumsalz

Wenn Sie den Geschmack von Salz wirklich vermissen und Ihnen die Alternativen in diesem Artikel nicht ausreichen, um Ihren Salzkonsum zu reduzieren, dann könnte Kaliumsalz eine Option für Sie sein. Kaliumsalz enthält weniger Natrium und kann als Ersatz für Kochsalz verwendet werden. Allerdings ist Kaliumsalz nicht für jeden geeignet. Menschen, die ACE-Hemmer oder Diuretika einnehmen und/oder Nierenprobleme haben, müssen vorsichtig sein. Bei ihnen besteht die Gefahr, dass der Kaliumspiegel im Blut zu hoch wird. Haben Sie Zweifel an der Verwendung von Kaliumsalz? Bitte konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder einen Arzt.

Geben Sie sich etwas Zeit, um sich an den Geschmack von salzarmen Gerichten zu gewöhnen. Wenn Sie lange Zeit salzige Speisen gegessen haben, sind Ihre Geschmacksnerven daran gewöhnt. Deshalb kann es ein wenig dauern, bis Sie eine Mahlzeit ohne oder mit weniger Salz zu schätzen wissen.