Die Kraft der Proteine: Wie Proteine bei der Gewichtskontrolle helfen können

Die Kraft der Proteine: Wie Proteine bei der Gewichtskontrolle helfen können

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Aber wussten Sie, dass dieser Hauptnährstoff auch eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielt? Es trägt nicht nur dazu bei, die Muskeln zu erhalten und Ihnen mehr Energie zu geben, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Eiweiß unterstützt auch die Gesundheit Ihres Stoffwechsels auf vielfältige Weise. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Eiweiß in Ihrem Körper wirkt und wie es Ihnen helfen kann, Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten. 

Die Funktionen von Proteinen

Wenn Sie Eiweiß essen, spaltet Ihr Körper es in Moleküle auf, die Aminosäuren genannt werden. Diese Aminosäuren werden dann von Ihrem Körper verwendet, um verschiedene Funktionen auszuführen, darunter:

• Gewebereparatur Eiweiß ist für den Aufbau und die Reparatur von Muskel-, Knochen-, Haut- und Haargewebe unerlässlich. Der straffe Körperbau, den Sie nach regelmäßigem Training über einen längeren Zeitraum erreichen können, ist das Ergebnis dieser Gewebereparaturfunktion.

• Unterstützung des Immunsystems Antikörper werden aus Eiweiß hergestellt. Antikörper helfen Ihrem Immunsystem, Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen und Sie gesund und stark zu halten.

• Enzym- und Hormonproduktion Alle Enzyme sind aus Aminosäuren aufgebaut. Enzyme sind für verschiedene chemische Reaktionen im Körper unerlässlich, insbesondere für den Stoffwechsel. Auch viele Hormone werden aus Aminosäuren hergestellt, darunter Insulin, Leptin und Ghrelin. Diese Hormone regulieren das Hunger- und Sättigungsgefühl. Deshalb ist der Verzehr von Eiweiß wichtig, um nicht zu viel zu essen, was letztendlich dazu beiträgt, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Protein-Quellen: Mit nährstoffreichen Lebensmitteln den Körper mit Energie versorgen

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Die meisten Lebensmittel enthalten einen gewissen Anteil an Eiweiß, das aus zwei verschiedenen Quellen stammt: tierisches und pflanzliches Eiweiß.

Tierisches Eiweiß stammt aus tierischen Quellen und ist für unseren Körper am leichtesten zu verdauen. Man findet es in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Diese Art von Protein ist ein vollständiges Protein, d. h. es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht.

Pflanzliches Eiweiß stammt aus pflanzlichen Quellen und ist für unseren Körper schwieriger zu verdauen als tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß findet sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und bestimmten Getreidesorten. Diese Art von Eiweiß ist unvollständig, d. h. es kann eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinen können Sie jedoch alle Aminosäuren aufnehmen, die Ihr Körper benötigt. Pflanzliche Proteine enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

Welche Eiweißquellen Sie einbeziehen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen und Gesundheitszielen ab. In den beiden folgenden Tabellen finden Sie einige Beispiele für Eiweißquellen.

Tabelle 1: Beispiele für tierische Eiweißquellen

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge des Proteins
Putenbrust	1 Stück (120g)	31 g
Hühnerbrust	1 Stück (100g)	30,9 g
Kabeljau	1 Stück (120g)	25,8 g
Thunfisch (in Wasser eingemacht)	100g	24,9 g
Lachs	1 Stück (120g)	24,2 g
Mageres Rinderhackfleisch	1 Portion (100g)	20 g
Krabben	1 Portion (100g)	15 g
Fettarmer Quark	1 Schale (150g)	12,8 g
Käse	1 vorgeschnittene Scheibe (30g)	9,6 g
Fettarmer Joghurt	1 Schale (150g)	6,3 g
Hühnerei	1 Ei (50 g)	6,2 g
Teilentrahmte Milch	1 Glas (150g)	5,1 g

Tabelle 2: Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge des Proteins
Tofu	1 Scheibe (75g)	8,7 g
Edamame-Bohnen	1 Portionslöffel (60 g)	7,2 g
Linsen	1 Portionslöffel (60 g)	5,3 g
Erdnussbutter (100% Erdnüsse)	Für eine Scheibe Brot (20 g)	5,3 g
Kidneybohnen	1 Portionslöffel (60 g)	5,0 g
Kichererbsen	1 Portionslöffel (60 g)	4,6 g
Vollkornbrot	1 Scheibe (35 g)	3,9 g
Vollkornnudeln	1 Portionslöffel (60 g)	3,4 g
Haferflocken	1 Portion (20 g)	2,6 g
Brokkoli	1 Portionslöffel (50 g)	2 g

Eiweiß und langfristiges Gewichtsmanagement

Die Aufnahme von ausreichend Eiweiß in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht langfristig zu halten. Wenn Sie die empfohlene Menge an Eiweiß zu sich nehmen, bleibt die Muskelmasse erhalten, was dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und eine (erneute) Gewichtszunahme zu verhindern. 

Wie viel Eiweiß sollte man essen?

Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa 0,75 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 70 kg wiegen, beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf etwa 52,5 g (70 x 0,75). Allerdings können auch andere Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ernährungsbedürfnisse Ihren Proteinbedarf beeinflussen - fragen Sie also immer einen Arzt, wenn Sie unsicher sind. 

Eiweiß kann Ihnen auf verschiedene Weise helfen, Ihr Gewichtsziel zu erreichen: 

• Es sorgt für ein stärkeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette, so dass Sie sich länger satt fühlen, was dazu beitragen kann, Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu verringern.

• Eine höhere Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken und nächtliches Naschen zu reduzieren, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert. 

• Die Verdauung von Eiweiß erfordert mehr Energie als die von Fetten und Kohlenhydraten, was zu einem erhöhten Grundumsatz (BMR) führen kann. Ihr Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Sie im "Ruhezustand" verbrennen, d. h. bei der Ausführung der grundlegendsten Aufgaben, die Sie am Leben erhalten, wie z. B. das Atmen. 

• Bei der Gewichtsabnahme oder -kontrolle ist es wichtig, die Muskelmasse zu erhalten, da sie mehr Energie benötigt als Fett.

Wie Sie Ihren Proteinbedarf decken

Jetzt wissen Sie also, wo Sie gute Eiweißquellen finden, aber wie können Sie mehr Eiweiß in Ihre Ernährung einbauen? Hier sind einige praktische Tipps für Sie:

• Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiweiß: Einige gute Frühstücksproteine sind Eier, fettarmer (natürlicher) Joghurt oder Quark mit einigen Nüssen und Samen oder Vollkorntoast mit magerem Fleisch (wie Hähnchen- oder Putenbrust) oder Hüttenkäse als vegetarische Alternative. 

• Wählen Sie proteinreiche Snacks: entscheiden Sie sich für Snacks wie eine Handvoll Nüsse, Vollkorncracker mit fettreduziertem Käse oder Edamame-Bohnen

• Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ganze Körner, um den Eiweißgehalt zu erhöhen. Außerdem enthalten Vollkorngetreide mehr Ballaststoffe, die ebenso wie Eiweiß zur Sättigung beitragen.

• Integrieren Sie in jede Mahlzeit Eiweiß: Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus einer gesunden Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. 

Wenn Sie eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen, können Sie Ihre Ziele beim Gewichtsmanagement erreichen und gleichzeitig köstliche und sättigende Mahlzeiten genießen! 

Eiweiß und Bewegung

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung der Muskeln und dem Aufbau von Muskeln nach dem Training. Wenn Sie trainieren, bekommen Ihre Muskeln winzige Risse, und Eiweiß trägt dazu bei, sie zu reparieren und wieder aufzubauen, wodurch sie stärker werden. Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training liefert dem Körper die dafür notwendigen Aminosäuren. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt auch dazu bei, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihr Training effektiver zu gestalten.

Hier finden Sie einige praktische Tipps, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren:

• Eiweiß vor dem Training: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Training einen kleinen eiweißhaltigen Snack zu sich, um Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen. Achten Sie darauf, dass der Snack nicht zu fettreich ist, da dies zu Magenbeschwerden während des Trainings führen kann. Gute Snacks zur Vorbereitung auf das Training sind beispielsweise eine Schüssel Magerquark mit etwas Obst, eine Scheibe Vollkornbrot mit einem gekochten Ei oder eine Banane mit Erdnussbutter. 

• Protein nach dem Training: Essen Sie innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack, um sich optimal zu erholen. Sehen Sie sich einige unserer Rezeptvorschläge unten an, und mehr auf Swapmeals.

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel Wasser, da die Flüssigkeitszufuhr für die Muskelfunktion und -erholung sowie den Eiweißstoffwechsel entscheidend ist. Ziel ist es, täglich mindestens 1-2 Liter Wasser zu trinken.

• Konsistenz: Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, anstatt eine große Menge in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen. 

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Referenzen:

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3. Korek, E., Krauss, H., Gibas-Dorna, M., Kupsz, J., Piatek, M., & Piatek, J. (2013). Nüchtern- und postprandiale Ghrelin-, Leptin- und Insulinspiegel bei mageren, fettleibigen und magersüchtigen Personen. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 383-389. https://doi.org/10.5114/pg.2013.39922

4. Leidy, H. J., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. The American Journal Of Clinical Nutrition, 101(6), 1320-1329. https://doi.org/10,3945/ajcn.114.084038

5. Voedingscentrum. (n.d.). Eiwitten. Zugriff am 15-04-24 https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eiwit-zit-erin/magere-yoghurt.aspx