Beneficios y principios de la dieta mediterránea
- Jochem Bossenbroek
- 20 de julio de 2022
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Beneficios y principios de la dieta mediterránea
Existen muchas definiciones de lo que es una dieta mediterránea o de cómo debería ser. El concepto general se desarrolló para representar los patrones dietéticos típicos que solían tener los habitantes de los países ribereños del mar Mediterráneo, sobre todo Creta, Grecia y el sur de Italia, a principios de la década de 1960. En realidad, la "dieta mediterránea" encarna el concepto de dieta económica que seguían las sociedades rurales pobres.
A lo largo de los últimos 40 años, la dieta mediterránea ha sido objeto de amplios y extensos estudios. Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso y a prevenir accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio, diabetes de tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer y muerte prematura.
Los principios de la dieta mediterránea, como se muestra en la imagen inferior, recomiendan un patrón alimentario rico en productos integrales no procesados, todo tipo de frutas, verduras, frutos secos y legumbres, fuentes de proteínas magras como huevos, pescado, carne y productos lácteos y un consumo generoso de aceite de oliva virgen extra. Desde el punto de vista nutricional, esto se traduce en una dieta rica en fibra y en la ingesta de grasas omega-3 poliinsaturadas y monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el perfil lipídico.
Los 10 principios fundamentales de la dieta mediterránea:
1- Utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es la piedra angular de la dieta mediterránea. Es una rica fuente de vitamina E, betacarotenos, polifenoles y ácidos grasos insaturados. Por este motivo, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es importante tener en cuenta que el aceite de oliva virgen extra se consume mejor frío y no caliente para obtener el máximo beneficio. A lo largo de los siglos, el aceite de oliva ha representado un verdadero tesoro en la Dieta Mediterránea y sigue haciéndolo gracias a su sabor y aroma únicos y a sus beneficios nutricionales.
2- Come mucha fruta, verdura, legumbres y frutos secos
La fruta y la verdura son ricas en todo tipo de nutrientes, como vitaminas, minerales y fibras. También nos aportan una gran cantidad de agua. Gracias a su elevado contenido en antioxidantes, pueden contribuir a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La dieta mediterránea tradicional hace hincapié en las frutas y verduras de temporada, preferiblemente frescas de la tierra. Entre las frutas habituales en la dieta mediterránea se encuentran las naranjas y granadas, las bayas, los higos, las uvas y las frutas de color anaranjado como albaricoques, melocotones, nectarinas y melones. Entre las hortalizas más comunes están los diferentes tipos de lechuga, el tomate, la berenjena, el pepino, el rábano, el ajo, la cebolla y las espinacas.
En cuanto a las legumbres y los frutos secos, son una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos insaturados. Las legumbres más comunes en la dieta mediterránea son los garbanzos, las lentejas y las alubias. Los frutos secos más comunes son los pistachos, las almendras, los cacahuetes, las avellanas y las nueces.
3- Los cereales deben formar parte de tu dieta diaria
El consumo diario de pasta, arroz y productos integrales garantiza una ingesta adecuada de hidratos de carbono y, en consecuencia, una cantidad importante de energía para las actividades diarias. Esto afecta principalmente a los productos integrales. Son fuente de fibra, hierro, zinc, manganeso, magnesio, cobre, vitamina B1, vitamina B6, selenio y riboflavina.
4- Lo mejor son los alimentos frescos de origen local que han sufrido un procesamiento mínimo.
La dieta mediterránea tiene en cuenta la estacionalidad debido al mayor contenido en nutrientes y al mejor sabor de los alimentos de temporada. En general, cuanto más fresco sea el producto, mejor será en términos de sabor y beneficios nutricionales.
5- Consumir productos lácteos a diario.
El consumo diario de productos lácteos -especialmente yogur y queso- es importante para una buena ingesta de proteínas, minerales y vitaminas. Además, los productos lácteos fermentados, gracias a su contenido en microorganismos vivos, se asocian a un mejor equilibrio y salud de la microflora intestinal.
6- Consume carne roja con moderación e idealmente como parte de guisos y otras recetas.
La carne es una fuente de proteínas y hierro. Sin embargo, su contenido en grasa animal, aunque variable según el tipo de carne, es considerable. Dado que una ingesta excesiva de grasa animal no es saludable, la carne roja y procesada debe consumirse lo menos posible y, a ser posible, como parte de otros platos. Debe preferirse la carne magra y, siempre que sea posible, consumirla como parte de una comida a base de cereales y verduras.
7- Consume pescado en abundancia y huevos con moderación
El pescado, sobre todo el graso (de carne oscura), es una buena fuente de ácidos grasos insaturados de cadena larga, conocidos por proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda consumir pescado graso al menos una o dos veces por semana. Algunos ejemplos típicos son las sardinas, la caballa, los mejillones, el pulpo, las ostras, el salmón, la lubina, las gambas y el atún. Del mismo modo, los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales. Los huevos se consideran un alimento muy completo y consumirlos 3-4 veces por semana constituye una buena alternativa vegetariana al pescado y la carne.
8- La fruta fresca debe ser el postre de todos los días; los dulces, pasteles y postres lácteos sólo deben consumirse ocasionalmente.
La fruta fresca debe consumirse antes que los dulces, pasteles, bollería, galletas y caramelos, tanto para meriendas como para postres. Los dulces y pasteles deben consumirse sólo ocasionalmente por su alto contenido en azúcar y grasas saturadas. La fruta es una alternativa mucho más nutritiva que aporta colores y sabores únicos a nuestra dieta.
9- El agua es la mejor bebida de la Dieta Mediterránea.
El agua es fundamental para una buena hidratación y por eso se ha colocado entre las bases de la Pirámide Mediterránea. El agua fresca y las infusiones de hierbas sin azúcar añadido deben consumirse a diario. El vino tinto es un elemento tradicional de la Dieta Mediterránea, sin embargo, es importante incluirlo sólo con moderación y como parte de una comida en una dieta equilibrada.
10- Manténgase físicamente activo todos los días.
Mantenerse físicamente activo es tan importante como alimentarse bien. La actividad física regular, el descanso adecuado y la convivencia son los tres elementos clave a partir de los cuales empezar a construir un estilo de vida equilibrado y saludable.
Referencias:
Trichopoulou, A. Martínez-González, M. A. Tong, T. Y. Forouhi, N. G. Khandelwal, S. Prabhakaran, D. Mozaffarian, D. & de Lorgeril, M. (2014). Definiciones y beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea: opiniones de expertos de todo el mundo. BMC medicine, 12, 112. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112
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Schwingshackl, L. Morze, J. Hoffmann, G. (2020). Dieta mediterránea y estado de salud: principios activos y mecanismos farmacológicos.. Revista Británica de Farmacología. 177:1241 -1257
Fundación Dieta Mediterránea (s.f.) Consultado el 20 de mayo de 2021, de:
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