Explicación de las dietas vegetarianas

Explicación de las dietas vegetarianas

Vegano, flexitariano, lactovegetariano, todos ellos términos muy populares hoy en día. Pero, ¿cuáles son realmente las opciones si se quiere consumir una dieta basada en plantas? Y lo que es más importante, ¿cuáles son los puntos de atención al seguir una dieta de este tipo? En esta entrada del blog explicamos los pormenores de una dieta vegetariana. 

¿Cómo es una dieta vegetariana y cuáles son sus puntos de atención?

Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne. Además, no hay reglas estrictas y la dieta vegetariana puede variar de una persona a otra. Una persona puede optar por consumir huevos y lácteos, pero no pescado. Esto se denomina dieta lacto-ovo-vegetariana. Otros pueden optar por consumir tanto huevos y productos lácteos como pescado. Esto se denomina dieta pescetariana. 

Dado que los vegetarianos optan por no consumir carne, es de gran importancia sustituir los nutrientes esenciales que están presentes de forma natural en la carne. Éstos son las proteínas, el hierro y las vitaminas B1 y B12. 

¿Qué son las proteínas y cuáles son las fuentes alimentarias importantes?

Las proteínas son, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son importantes componentes básicos de nuestro organismo. Son necesarios para la construcción y el mantenimiento de todas las células del cuerpo, incluidos los músculos. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, y son especialmente abundantes en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el pan, los cereales, las legumbres y los frutos secos.

Para los vegetarianos, una gran parte de su ingesta de proteínas procede de fuentes vegetales. Los aminoácidos de las proteínas de origen vegetal son menos óptimos para el cuerpo humano que los de las proteínas de origen animal, y a veces son más difíciles de digerir. Una mayor ingesta de proteínas resolverá este problema. Un adulto necesita una media de 0,83 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, una persona vegetariana necesita 1,2 veces más proteínas.  

Tabla 1: Fuentes de proteínas vegetarianas

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad de proteínas
Quark bajo en grasa	1 bol (150 g)	12,8 g
Queso	1 loncha precortada (30 g)	9,6 g
Yogur desnatado	1 bol (150 g)	6,3 g
Huevo de gallina	1 huevo (50 g)	6,2 g
Nueces sin sal	1 puñado (25 g)	5,4 g
Lentejas	1 cuchara de servir (60 g)	5,3 g
Leche semidesnatada	1 vaso (150 ml)	5,1 g
Alubias rojas	1 cuchara de servir (60 g)	5 g
Garbanzos	1 cuchara de servir (60 g)	4,6 g
Pan integral	1 loncha (35 g)	3,9 g
Pasta integral	1 cuchara de servir (60 g)	3,4 g
Harina de avena	1 ración (20 g)	2,6 g
Brócoli	1 cuchara de servir (50 g)	2 g

¿Qué es el hierro y cuáles son las fuentes alimentarias importantes?

El hierro es un mineral importante para la formación de hemoglobina, elemento esencial de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo. El hierro puede estar presente en nuestra dieta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo sólo se encuentra en los productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra tanto en los productos animales como en los vegetales. La absorción del hierro hemo en nuestro organismo es más eficaz que la del hierro no hemo. 

La absorción del hierro no hemo puede mejorarse incluyendo en la comida productos ricos en vitamina C, como frutas y verduras. Las fuentes vegetales de hierro más conocidas son el pan, los productos integrales, las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 11 mg al día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres. La ingesta diaria recomendada para las mujeres de entre 16 y 50 años es de 16 mg al día.

Tabla 2: Fuentes de hierro vegetarianas

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad de hierro
Nueces sin sal	1 puñado (25 g)	1,7 mg
Lentejas	1 cuchara de servir (60 g)	1,7 mg
Huevo de gallina	1 eeg (50 g)	1,2 mg
Espinacas	1 cuchara de servir (50 g)	1,2 mg
Alubias rojas	1 cuchara de servir (60 g)	1,2 mg
Garbanzos	1 cuchara de servir (60 g)	1,1 mg
Pasta integral	1 cuchara de servir (60 g)	1,0 mg
Harina de avena	1 ración (20 g)	0,8 mg
Pan integral	1 loncha (35 g)	0,7 mg
Col rizada	1 cuchara de servir (50 g)	0,5 mg
Patatas	1 cuchara de servir (100 g)	0,5 mg

¿Qué es la vitamina B1 y cuáles son las fuentes alimentarias importantes?

La vitamina B1 (tiamina) desempeña un papel importante en el suministro de energía del organismo, ya que ayuda a las células a transformar los hidratos de carbono en energía. Además, la vitamina B1 es importante para el buen funcionamiento del músculo cardiaco, el sistema nervioso y el cerebro. La vitamina B1 está especialmente presente en los productos cárnicos, la leche y los productos lácteos, el pan, los productos a base de cereales, las patatas y las verduras. Los hombres adultos necesitan entre 0,9 y 1,2 mg de vitamina B1 al día. A las mujeres adultas se les aconseja una ingesta diaria de entre 0,7 y 0,8 mg de vitamina B1. 

Tabla 3: Fuentes vegetarianas de vitamina B1

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad vit. B1
Patatas	1 cuchara de servir (100 g)	0,06 mg
Leche semidesnatada	1 vaso (150 ml)	0,06 mg
Yogur desnatado	1 bol (150 g)	0,05 mg
Pasta integral	1 cuchara de servir (60 g)	0,05 mg
Pan integral	1 loncha (35 g)	0,04 mg
Verduras, en general	1 cuchara de servir (50 g)	0,03 mg

¿Cómo cumple un vegetariano los requisitos de ingesta de vitamina B12?

El cuerpo humano necesita vitamina B12 (cobalamina) para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos animales. Por ello, los vegetarianos dependen del consumo de huevos, queso y productos lácteos para su ingesta de vitamina B12. Los hombres y mujeres mayores de 14 años tienen una ingesta diaria recomendada de vitamina B12 de 2,8 mcg al día. 

Tabla 4: Fuentes vegetarianas de vitamina B12

Producto alimenticio	Tamaño de las porciones	Cantidad vit. B12
Quark bajo en grasa	1 bol (150 g)	1,1 mg
Huevo de gallina	1 huevo (50 g)	0,8 mg
Queso	1 loncha precortada (30 g)	0,7 mg
Leche semidesnatada	1 vaso (150 ml)	0,7 mg
Yogur desnatado	1 bol (150 g)	0,6 mg

Conclusión

Comer (más) a base de plantas no es lo mismo para todos. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas en las que los puntos de atención en cuanto a nutrientes también difieren. Eligiendo los productos alimentarios adecuados, se puede comer (más) a base de plantas de forma responsable y sin posibles deficiencias. 

Referencias

1. Postma-Smeets, A., & Van Dooren, C. (2018, noviembre). Vegetarisch en veganistisch eten. Consultado el 31 de marzo en Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Ontwerp_Vegetarisch%20en%20veganistisch%20eten_defLR_2018.pdf

2. Voedingscentrum. (nd). Alimentación vegetariana, vegana y flexitariana. Consultado el 31 de marzo en Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx

3. Voedingscentrum. (nd). Eiwitten. Consultado el 31 de marzo en Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

4. Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. La Haya: Gezondheidsraad.

5. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2019). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO).. Consultado el 31 de marzo en Nevo-online: https://nevo-online.rivm.nl/

6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid. (2020). Portie-online. Consultado el 31 de marzo en Portie-online: https://portie-online.rivm.nl/

7. Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.. Consultado el 31 de marzo en Gezondheidsraad: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

8. Voedingscentrum. (nd). Tiamina (vitamina B1). Consultado el 31 de marzo en Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx#blok1

9. Voedingscentrum. (nd). Vitamina B12 (cobalamina). Consultado el 31 de marzo en Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx