Ridurre l'assunzione di sale: usare un pizzico di creatività

Ridurre l'assunzione di sale: usare un pizzico di creatività

Il sale è un minerale essenziale per il nostro organismo per molte funzioni diverse, tra cui l'assorbimento e l'escrezione dei liquidi, il funzionamento del sistema nervoso e la contrazione muscolare. Tuttavia, un'assunzione eccessiva di sale può portare a risultati negativi per la salute, tra cui l'ipertensione e un maggior rischio di malattie cardiovascolari e renali. È quindi importante attenersi alle raccomandazioni.

Raccomandazioni per l'assunzione di sale

Agli adulti sani si consiglia di consumare al massimo 6 grammi di sale (2,4 grammi di sodio) al giorno. Ci sono anche alcuni gruppi che dovrebbero fare molta attenzione all'assunzione di sale perché sono più a rischio di problemi. Tra questi vi sono le persone che soffrono di pressione alta, i soggetti con peso eccessivo o obesità e la popolazione anziana. 

Può essere difficile determinare con esattezza la quantità di sale che si consuma quotidianamente. L'assunzione di sale non deriva solo dal pizzico di sale che possiamo aggiungere a un piatto, ma anche da alimenti elaborati come zuppe, salse e piatti pronti. I produttori di alimenti spesso aggiungono molto sale a questi prodotti, quindi il consumo frequente di questi alimenti può contribuire all'assunzione di sale in eccesso. Inoltre, anche i prodotti da forno, i latticini e gli alimenti di gastronomia contengono spesso sale.

Prendiamo ad esempio un semplice panino: se prendessimo due fette di pane, con una fetta di formaggio pretagliato, una fetta di salume e un po' di hummus spalmabile, consumeremmo circa 2 grammi di sale in un solo panino. Si tratta già di un terzo del fabbisogno giornaliero e dimostra quanto facilmente il nostro apporto di sale possa accumularsi nel corso della giornata.

Suggerimenti per ridurre il sale

Sebbene una dieta completamente priva di sale non sia necessaria né consigliata, è possibile ridurne l'assunzione complessiva apportando alcuni piccoli accorgimenti nelle scelte alimentari quotidiane. Ecco alcuni ottimi consigli che potete già mettere in pratica per ridurre l'assunzione di sale e migliorare la vostra salute:

Ridurre l'assunzione di salumi 

Mangiate regolarmente salumi? Fate una scelta più intelligente optando per la carne cotta invece di quella affumicata, perché i salumi affumicati contengono più sale. Sostituite il formaggio pretagliato con il vostro, mangiando fette più piccole o scegliendo una crema spalmabile a base di latte. Potreste anche sostituire i salumi con un uovo sodo con erbe aromatiche del giardino ogni tanto.

Ridurre l'assunzione di prodotti pronti e trasformati

Se avete tempo e voglia, preparate voi stessi salse e piatti invece di acquistarne di già pronti: in questo modo potrete controllare la quantità di sale aggiunto. Il sugo per la pasta in barattolo, ad esempio, può contenere fino a 2,5 grammi di sale per porzione. Un sugo per la pasta fresco fatto in casa, con erbe e spezie fresche e senza aggiunta di sale da cucina, ne conterrà molto meno. Allo stesso modo, la maggior parte dei piatti pronti contiene più sale di quello che viene aggiunto in genere in un piatto fatto in casa, quindi semplicemente preparando i vostri pasti sarete in grado di ridurre l'assunzione complessiva di sale. Date un'occhiata alla nostra panoramica in fondo a questo articolo per trarre ispirazione.

Fate attenzione alle etichette degli alimenti quando fate la spesa.

La quantità di sale può variare da una marca all'altra all'interno di una stessa categoria di prodotti. Confrontate la quantità di sale per fare la scelta migliore. A volte l'etichetta di un alimento non riporta la quantità di sale. In questo caso, potete basarvi sulla quantità di sodio che potrebbe essere indicata. Consiglio: 1 grammo di sale equivale a 0,4 grammi di sodio.

Aggiungere altre erbe e spezie per esaltare il sapore

L'aggiunta di erbe e spezie riduce la necessità di sale. Potete essere creativi e provare nuovi sapori, o anche coltivare le vostre erbe per ispirarvi ulteriormente. Combinate diversi tipi di erbe e spezie e scoprite, strada facendo, cosa vi piace di più. 

Provate il sale di potassio 

Se vi manca davvero il sapore del sale e le alternative presentate in questo articolo non sono sufficienti per ridurre l'assunzione di sale, allora il sale di potassio potrebbe essere un'opzione per voi. Il sale di potassio contiene meno sodio e può essere utilizzato in sostituzione del sale da cucina. Tuttavia, il sale di potassio non è adatto a tutti. Le persone che fanno uso di ACE-inibitori, diuretici e/o hanno problemi renali devono essere caute. Rischiano di creare livelli di potassio troppo elevati nel sangue. Avete dubbi sull'uso del sale di potassio? Consultate un dietologo o un medico.

Datevi un po' di tempo per abituarvi al sapore dei piatti a basso contenuto di sale. Se mangiate piatti salati da molto tempo, le vostre papille gustative sono abituate a questo. Per questo motivo potrebbe essere necessario un po' di tempo per apprezzare un pasto senza o con meno sale. 

Riferimenti:

1. La Hartstichting Nederlandese. (z.d.). Zout eten. Hartstichting. Recuperato il 4 ottobre 2021, da https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten?gclid=CjwKCAjwzOqKBhAWEiwArQGwaD6sHxyS-eYEDsSrIfyMaNOFHsj60en7S72-C4Ds2EEf-KeFfgOHxoCN-UQAvD_BwE

2. RIVM. (2016). Inname natrium. Voedselconsumptiepeiling. Recuperato il 4 ottobre 2021, da https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/natrium

3. Voedingscentrum. (z.d.). Zout en natrium. Recuperato il 4 ottobre 2021, da https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx

4. De Nederlandse Hartstichting. (2020). Zoutwijzer. Hartstichting. Recuperato il 4 ottobre 2021 da https://www.hartstichting.nl/getmedia/4a1e5c3c-43bf-46b9-9e31-1330275d8543/pv154_zoutwijzer_2020.pdf