Il potere delle proteine: come le proteine possono aiutare nella gestione del peso

Il potere delle proteine: come le proteine possono aiutare nella gestione del peso

Le proteine sono una parte fondamentale della nostra dieta, ma sapevate che questo nutriente chiave svolge anche un ruolo importante nella gestione del peso? Non solo contribuiscono a preservare la muscolatura magra e a dare maggiore energia, ma permettono anche di sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, le proteine favoriscono la salute del metabolismo in diversi modi. In questo articolo analizzeremo come le proteine agiscono nel nostro organismo e come possono aiutarci a raggiungere e mantenere i nostri obiettivi di peso. 

Le funzioni delle proteine

Quando si mangiano le proteine, il corpo le scompone in molecole chiamate aminoacidi, spesso definite "i mattoni della vita". Questi aminoacidi vengono poi utilizzati dall'organismo per svolgere diverse funzioni, tra cui:

• Riparazione dei tessuti Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i tessuti di muscoli, ossa, pelle e capelli. Il fisico tonico che si ottiene con un'attività fisica regolare e prolungata è il risultato di questa funzione di riparazione dei tessuti.

• Supporto immunitario Gli anticorpi sono costituiti da proteine. Gli anticorpi aiutano il sistema immunitario a combattere malattie e infezioni, mantenendoci sani e forti.

• Produzione di enzimi e ormoni Tutti gli enzimi sono costituiti da aminoacidi. Gli enzimi sono essenziali per varie reazioni chimiche nell'organismo, soprattutto per il metabolismo. Anche molti ormoni sono composti da aminoacidi, tra cui l'insulina, la leptina e la grelina. Questi ormoni regolano la sensazione di fame e sazietà. Per questo motivo, il consumo di proteine è importante per evitare la sovralimentazione e, in ultima analisi, per aiutare a gestire il peso.

Fonti di proteine: Alimentare il corpo con alimenti ricchi di sostanze nutritive

Una dieta equilibrata è fondamentale per uno stile di vita sano. La maggior parte degli alimenti contiene una certa quantità di proteine, che provengono da due fonti diverse: le proteine animali e quelle vegetali.

Le proteine animali provengono da fonti animali e sono le più facili da digerire per il nostro organismo. Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Questo tipo di proteine è una proteina completa, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Le proteine vegetali provengono da fonti vegetali e sono più difficili da digerire per il nostro organismo rispetto alle proteine animali. Le proteine vegetali si trovano nei legumi, nelle noci, nei semi e in alcuni cereali. Questo tipo di proteine è incompleto, cioè può mancare di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, mangiando una varietà di proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Le proteine vegetali sono inoltre ricche di fibre, vitamine e minerali, utili per la salute generale.

La scelta delle fonti proteiche da incorporare dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dagli obiettivi di salute. Nelle due tabelle seguenti sono riportati alcuni esempi di fonti proteiche.

Tabella 1: Esempi di fonti di proteine animali

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità di proteine
Petto di tacchino	1 pezzo (120 g)	31 g
Petto di pollo	1 pezzo (100 g)	30,9 g
Merluzzo	1 pezzo (120 g)	25,8 g
Tonno (in scatola in acqua)	100g	24,9 g
Salmone	1 pezzo (120 g)	24,2 g
Manzo magro macinato	1 porzione (100 g)	20 g
Gamberi	1 porzione (100 g)	15 g
Quark a basso contenuto di grassi	1 ciotola (150 g)	12,8 g
Formaggio	1 fetta pretagliata (30 g)	9,6 g
Yogurt magro	1 ciotola (150 g)	6,3 g
Uovo di gallina	1 uovo (50 g)	6,2 g
Latte parzialmente scremato	1 bicchiere (150 g)	5,1 g

Tabella 2: Esempi di fonti di proteine vegetali

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità di proteine
Tofu	1 fetta (75 g)	8,7 g
Fagioli edamame	1 cucchiaio da portata (60 g)	7,2 g
Lenticchie	1 cucchiaio da portata (60 g)	5,3 g
Burro di arachidi (100% arachidi)	Per una fetta di pane (20 g)	5,3 g
Fagioli renali	1 cucchiaio da portata (60 g)	5,0 g
Ceci	1 cucchiaio da portata (60 g)	4,6 g
Pane integrale	1 fetta (35 g)	3,9 g
Pasta integrale	1 cucchiaio da portata (60 g)	3,4 g
Farina d'avena	1 porzione (20 g)	2,6 g
Broccoli	1 cucchiaio da portata (50 g)	2 g

Proteine e gestione del peso a lungo termine

Includere una quantità sufficiente di proteine nella dieta può aiutare a mantenere gli obiettivi di peso a lungo termine. Assumendo la quantità di proteine raccomandata, si conserva la massa muscolare magra, che aiuta a mantenere il metabolismo e a prevenire il (ri)aumento di peso nel tempo. 

Quante proteine bisogna mangiare?

In media, gli adulti hanno bisogno di circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, come stima generale, se pesate 70 kg il vostro fabbisogno proteico giornaliero è di circa 52,5 g (70 x 0,75). Tuttavia, anche altri fattori come l'età, il sesso, il livello di attività e le esigenze alimentari possono influenzare il fabbisogno proteico, per cui è bene consultare sempre un medico se non si è sicuri. 

Le proteine possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di peso in diversi modi: 

• Il senso di sazietà è maggiore rispetto a quello dei carboidrati o dei grassi e aiuta a sentirsi sazi più a lungo, contribuendo a ridurre l'apporto calorico complessivo.

• Un maggiore apporto di proteine può anche contribuire a ridurre le voglie e gli spuntini notturni, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. 

• La digestione delle proteine richiede più energia rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che può portare a un aumento del tasso metabolico basale (BMR). Il BMR è la quantità di calorie che si bruciano a "riposo", cioè durante l'esecuzione dei compiti più elementari necessari per mantenersi in vita, come la respirazione. 

• È importante, durante la perdita o la gestione del peso, mantenere la massa muscolare, che ha bisogno di più energia del grasso.

Come raggiungere il fabbisogno proteico

Ora sapete dove trovare ottime fonti di proteine, ma come potete integrare più proteine nella vostra dieta? Ecco alcuni consigli pratici per aiutarvi:

• Iniziate la giornata con le proteine: Alcune ottime proteine per la prima colazione sono le uova, lo yogurt magro (naturale) o il quark con noci e semi, oppure le fette biscottate integrali condite con carni magre (come il petto di pollo o di tacchino) o la ricotta come opzione vegetariana. 

• Scegliere spuntini ricchi di proteine: optare per spuntini come una manciata di noci, cracker integrali con formaggio a basso contenuto di grassi o fagioli edamame.

• Sostituite i cereali raffinati con quelli integrali per aumentare le proteine. Inoltre, i cereali integrali hanno una maggiore quantità di fibre che, come le proteine, contribuiscono alla sazietà.

• Incorporare le proteine in ogni pasto: puntare su una fonte di proteine come carne magra, pesce, legumi o latticini ad ogni pasto. Un pasto equilibrato consiste in una quantità sana di proteine, carboidrati e grassi. 

Incorporare una varietà di alimenti ricchi di proteine nei vostri pasti e spuntini può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di gestione del peso, godendo di pasti deliziosi e soddisfacenti! 

Proteine ed esercizio fisico

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel favorire il recupero muscolare e la costruzione dei muscoli dopo l'esercizio. Quando ci si allena, i muscoli subiscono piccoli strappi e le proteine aiutano a ripararli e ricostruirli, rendendoli più forti. Mangiare proteine dopo l'esercizio fisico fornisce al corpo gli aminoacidi necessari a questo scopo. Assumere una quantità sufficiente di proteine aiuta anche a migliorare la resistenza, rendendo gli allenamenti più efficaci.

Ecco alcuni consigli pratici per migliorare i risultati della vostra forma fisica e gestire efficacemente il vostro peso:

• Proteine prima dell'allenamento: Consumare un piccolo spuntino ricco di proteine 30-60 minuti prima di allenarsi per rifornire il corpo durante l'allenamento. Fate attenzione che lo spuntino non sia troppo ricco di grassi, che possono dare fastidio allo stomaco durante l'allenamento. Un buon spuntino per prepararsi all'allenamento può essere una ciotola di quark magro con un po' di frutta, una fetta di pane integrale accompagnata da un uovo sodo o una banana condita con burro di arachidi. 

• Proteine post-allenamento: consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine entro 30 minuti o 2 ore dall'allenamento per un recupero ottimale. Scoprite alcune delle nostre proposte di ricette qui sotto e altre su Swapmeals.

• Idratazione: bere molta acqua, poiché l'idratazione è fondamentale per la funzione e il recupero muscolare e per il metabolismo delle proteine. Cercate di bere almeno 1-2 litri di acqua al giorno.

• Coerenza: cercate di distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata piuttosto che consumarne una grande quantità in un unico pasto. 

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Riferimenti:

1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015 (Nr. 2015/24). Accesso al 09-04-24 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

2. Gezondheidsraad. (2021). Norme per la denominazione degli ebrei - riferimenti per la denominazione degli ebrei (Nr.2021/10). Consultato il 17-05-2024 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten

3. Korek, E., Krauss, H., Gibas-Dorna, M., Kupsz, J., Piatek, M., & Piatek, J. (2013). Livelli a digiuno e postprandiali di grelina, leptina e insulina in soggetti magri, obesi e anoressici. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 383-389. https://doi.org/10.5114/pg.2013.39922

4. Leidy, H.J., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Il ruolo delle proteine nella perdita e nel mantenimento del peso. American Journal Of Clinical Nutrition, 101(6), 1320-1329. https://doi.org/10,3945/ajcn.114.084038

5. Voedingscentrum. (n.d.). Eiwitten. Accesso al 15-04-24 https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eiwit-zit-erin/magere-yoghurt.aspx