Intermittent fasting uitgelegd

Intermittent fasting uitgelegd

Zou het niet perfect zijn als een dieet niet gericht is op voedingsmiddelen en calorieën, maar dat het meer gaat over wanneer je iets eet?

Intermittent fasting is een manier van eten die zich meer richt op het tijdsbestek waarin iets gegeten wordt dan op wat er gegeten wordt. Bij dit dieet worden periodes van eten afgewisseld met periodes van vasten (dit betekent geen eten of minder dan 25% van de energiebehoefte). Natuurlijk doen mensen dit al tijdens hun slaap. Bij intermittent fasting wordt de vastenperiode verlengd. De drie populairste manieren om dit te doen zijn:

• Een paar dagen per week (1-3 dagen) 24 uur vasten en de andere dagen normaal eten.

• Om de dag vasten. Vasten gebeurt om de dag gedurende 24 uur.

• Vasten gedurende een vast aantal uren per dag. Dit is de meest voorkomende variant en omvat meerdere opeenvolgende uren vasten per dag. De uren kunnen variëren van 16 tot 20 uur vasten met een eetperiode van 4 tot 8 uur. In het dagelijks leven kan dit bijvoorbeeld bereikt worden door te eten van 12.00 tot 20.00 uur, daarbuiten is de vastenperiode. Dit wordt ook wel tijdsbeperkt vasten genoemd, waarbij de tijd tussen 12.00 en 20.00 uur het eetvenster wordt genoemd.  

Tijdens de vastenperiode is het mogelijk om energiearme dranken te drinken, zoals water, koffie en thee zonder toegevoegde suiker of melk.

Wat zijn de beweringen over intermittent fasting?

Een snelle zoektocht op internet laat veel verschillende verklaringen zien over intermittent fasting. De meest populaire is waarschijnlijk dat het gewichtsverlies veroorzaakt. Daarnaast zou intermittent fasting de gevoeligheid voor insuline verbeteren en de productie van menselijk groeihormoon (HGH) verhogen.] Er zijn ook beweringen dat intermitterend vasten het risico op diabetes type 2, kanker en de ziekte van Alzheimer vermindert. Bovendien is het goed voor de gezondheid van het hart vanwege een verlaging van het LDL-cholesterol. 

Ondersteunt de wetenschap achter intermittent fasting deze beweringen? De overgrote meerderheid van de onderzoeken heeft de impact van intermittent fasting op gewichtsverlies onderzocht en de resultaten op korte termijn lijken vergelijkbaar met een energiebeperkt dieet. Er is enig bewijs dat er meer spiermassa verloren gaat bij intermitterend vasten. Verschillende onderzoeken laten ook een gunstig gezondheidseffect zien, waarbij intermitterend vasten het totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden en de bloeddruk kan verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Daarnaast worden er gunstige effecten gezien op de nuchtere bloedglucosespiegels, HbA1c en insuline, die allemaal een rol spelen bij diabetes. Dat klinkt allemaal heel mooi, maar er zijn wel wat kanttekeningen te plaatsen. De gunstige effecten van intermittent fasting zijn vergelijkbaar met die van normaal gewichtsverlies. Dit kan betekenen dat het effect niet per se gerelateerd is aan intermittent fasting op zich, maar aan het resultaat van gewichtsverlies door een lagere energie-inname. Bovendien ontbreken in sommige opzichten studies van hoge kwaliteit. 

Afgezien van de gezondheidseffecten tonen verschillende onderzoeken aan dat intermitterend vasten de eetlust kan verminderen. Dit kan verder bijdragen aan het verminderen van de calorie-inname en daardoor gewichtsverlies.

Wie zou intermitterend vasten moeten proberen?

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt, maar het kan een goed hulpmiddel zijn om af te vallen. Omdat het echter meer een eetgewoonte is dan een dieet, is het belangrijk om te weten hoe je toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn ook enkele beperkingen - het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om intermittent fasting toe te passen in het sociale leven. Bovendien is het minder geschikt voor mensen met ondergewicht of een verleden met eetstoornissen, en voor mensen met diabetes (type 1 of 2). In het geval van intensief sporten is het onderzoek niet eenduidig. Het is echter waarschijnlijker dat intermittent fasting een neutraal of negatief effect heeft op de prestaties in plaats van een positief effect.

Conclusie

Intermittent fasting is een middel dat kan worden gebruikt om af te vallen. De gezondheidseffecten die hieruit voortvloeien zijn waarschijnlijk het gevolg van gewichtsverlies. Met intermittent fasting verlies je net zoveel gewicht als met een normaal caloriebeperkt dieet. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt als je intermittent fasting toepast. Raadpleeg je diëtist als je het wilt uitproberen.

Binnen Noory is het momenteel mogelijk om aan te geven hoeveel maaltijden je per dag wilt eten. Dit kun je instellen op drie, deze maaltijden kun je eten binnen een eetvenster van acht uur voor tijdbeperkt vasten. Als je Noory op deze manier gebruikt, krijg je voldoende energie binnen en het is daarom niet geschikt om af te vallen. Als je daar de voorkeur aan geeft, is het aan te raden om ook de optie energiebeperkt dieet te kiezen, zodat je calorieën beperkt blijven.

Referenties

1. Cleveland Clinic. (2019). Intermitterend vasten: 4 Verschillende Soorten Uitgelegd. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van: ttps://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/

2. Healthline. (2019). 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

3. Dieetarts. (n.d.). Intermittent fasting voor beginners. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

4. Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., ... & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventies voor de behandeling van overgewicht en obesitas bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. JBI Evidence Synthesis, 16(2), 507-547.

5. Roman, Y. M., Dominguez, M. C., Easow, T. M., Pasupuleti, V., White, C. M., & Hernandez, A. V. (2019). Effecten van intermitterend versus continu diëten op gewicht en lichaamssamenstelling bij mensen met obesitas en overgewicht: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. International Journal of Obesity, 43(10), 2017-2027.

6. Meng, H., Zhu, L., Kord-Varkaneh, H., Santos, H. O., Tinsley, G. M., & Fu, P. (2020). Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, 77, 110801.

7. Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Impact van intermittent fasting op het lipidenprofiel: beoordeling geassocieerd met dieet en gewichtsverlies. Klinische voeding ESPEN, 24, 14-21.

8. Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., ... & Sperling, L. S. (2020). Intermittent fasting: een gezond voedingspatroon voor het hart? Het Amerikaanse tijdschrift voor geneeskunde, 133(8), 901-907.

9. Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., ... & Lee, B. W. (2019). De effectiviteit van intermittent fasting om de body mass index en het glucosemetabolisme te verlagen: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor klinische geneeskunde, 8(10), 1645.

10. Nowosad, K., & Sujka, M. (2021). Effect of Various Types of Intermittent Fasting (IF) on Weight Loss and Improvement of Diabetic Parameters in Human. Huidige voedingsrapporten, 1-9.

11. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs. dagelijkse calorierestrictie voor de preventie van type 2 diabetes: een overzicht van bevindingen bij mensen. Translationeel onderzoek, 164(4), 302-311.

12. Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs. dagelijkse calorierestrictie voor de preventie van type 2 diabetes: een overzicht van bevindingen bij mensen. Translationeel onderzoek, 164(4), 302-311.

13. Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Vroege tijdbeperkte voeding vermindert de eetlust en verhoogt de vetoxidatie, maar heeft geen invloed op de energie-uitgaven bij mensen. Obesitas, 27(8), 1244-1254.

14. Gaeini, Z., Mirmiran, P., & Bahadoran, Z. (2021). Effecten van Ramadan intermittent fasting op leptine en adiponectine: een systematische review en meta-analyse. Hormonen, 1-10.

15. Correia, J. M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Minderico, C., & Mendonca, G. V. (2020). Effecten van intermittent fasting op specifieke inspanningsprestaties: Een systematische review inclusief meta-analyse. Voedingsstoffen, 12(5).

16. Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting en de effecten ervan op atletische prestaties: een review. Huidige sportgeneeskunde rapporten, 18(7), 266-269.