Vegetarische diëten uitgelegd

Vegetarische diëten uitgelegd

Veganistisch, flexitarisch, lacto-vegetarisch, allemaal populaire termen tegenwoordig. Maar wat zijn eigenlijk de opties als je een plantaardig dieet wilt volgen? En nog belangrijker, wat zijn de aandachtspunten bij het volgen van zo'n dieet? In deze blogpost leggen we de ins en outs van een vegetarisch dieet uit. 

Hoe ziet een vegetarisch dieet eruit en wat zijn de aandachtspunten?

Mensen die een vegetarisch dieet volgen eten geen vlees. Daarnaast zijn er geen strikte regels en kan het per persoon verschillen hoe een vegetarisch dieet eruit ziet. Iemand kan ervoor kiezen om wel eieren en zuivel te consumeren, maar geen vis. Dit wordt een lacto-ovo-vegetarisch dieet genoemd. Anderen kunnen ervoor kiezen om zowel eieren en zuivelproducten als vis te consumeren. Dit wordt een pescetarisch dieet genoemd. 

Aangezien vegetariërs ervoor kiezen om geen vlees te eten, is het van groot belang om de essentiële voedingsstoffen die van nature in vlees zitten te vervangen. Dit zijn eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. 

Wat is eiwit en wat zijn belangrijke voedselbronnen?

Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, essentiële voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw en het onderhoud van al onze lichaamscellen, waaronder onze spieren. Eiwitten kunnen zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong zijn en ze zijn vooral overvloedig aanwezig in vlees, vis, ei, zuivel, brood, graanproducten, peulvruchten en noten.

Voor vegetariërs komt een groot deel van hun eiwitinname van plantaardige bronnen. De aminozuren in eiwitten op plantaardige basis zijn minder optimaal voor het menselijk lichaam in vergelijking met eiwitten op dierlijke basis, en zijn soms moeilijker te verteren. Een hogere eiwitinname lost dit probleem op. Een volwassene heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een vegetariër heeft echter een eiwitbehoefte die 1,2 keer zo hoog is.  

Tabel 1: Vegetarische eiwitbronnen

Voedingsproduct	Portiegrootte	Hoeveelheid eiwit
Vetarme kwark	1 kom (150g)	12,8 g
Kaas	1 voorgesneden plak (30g)	9,6 g
Magere yoghurt	1 kom (150g)	6,3 g
Kippenei	1 ei (50g)	6,2 g
Ongezouten noten	1 handvol (25g)	5,4 g
Linzen	1 opscheplepel (60g)	5,3 g
Halfvolle melk	1 glas (150ml)	5,1 g
Kidneybonen	1 opscheplepel (60g)	5 g
Kikkererwten	1 opscheplepel (60g)	4,6 g
Volkoren brood	1 plak (35g)	3,9 g
Volkoren pasta	1 opscheplepel (60g)	3,4 g
Havermout	1 portie (20g)	2,6 g
Broccoli	1 opscheplepel (50g)	2 g

Wat is ijzer en wat zijn belangrijke voedselbronnen?

IJzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van hemoglobine, een essentieel onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen transporteren zuurstof door het lichaam. IJzer kan in twee vormen in onze voeding voorkomen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer zowel in dierlijke als plantaardige producten voorkomt. De opname van heemijzer in ons lichaam is efficiënter dan de opname van non-heemijzer. 

De opname van non-heemijzer kan worden verbeterd door producten die rijk zijn aan vitamine C - zoals fruit en groenten - aan de maaltijd toe te voegen. Bekende plantaardige bronnen van ijzer zijn brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en bladgroenten. De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer is 11 mg per dag voor vrouwen boven de 50 jaar en voor mannen. De aanbevolen dagelijkse inname voor vrouwen tussen de 16 en 50 jaar is 16 mg per dag.

Tabel 2: Vegetarische ijzerbronnen

Voedingsproduct	Portiegrootte	Hoeveelheid ijzer
Ongezouten noten	1 handvol (25g)	1,7 mg
Linzen	1 opscheplepel (60g)	1,7 mg
Kippenei	1 eeg (50g)	1,2 mg
Spinazie	1 opscheplepel (50g)	1,2 mg
Kidneybonen	1 opscheplepel (60g)	1,2 mg
Kikkererwten	1 opscheplepel (60g)	1,1 mg
Volkoren pasta	1 opscheplepel (60g)	1,0 mg
Havermout	1 portie (20g)	0,8 mg
Volkoren brood	1 plak (35g)	0,7 mg
Boerenkool	1 opscheplepel (50g)	0,5 mg
Aardappelen	1 opscheplepel (100g)	0,5 mg

Wat is vitamine B1 en wat zijn belangrijke voedselbronnen?

Vitamine B1 (thiamine) speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van het lichaam, omdat het de cellen helpt om koolhydraten om te zetten in energie. Daarnaast is vitamine B1 belangrijk voor het goed functioneren van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen. Vitamine B1 is vooral aanwezig in vleesproducten, melk en melkproducten, brood, graanproducten, aardappelen en groenten. Volwassen mannen hebben tussen de 0,9 en 1,2 mg vitamine B1 per dag nodig. Volwassen vrouwen wordt een dagelijkse inname tussen 0,7 en 0,8 mg vitamine B1 aangeraden. 

Tabel 3: Vegetarische bronnen van vitamine B1

Voedingsproduct	Portiegrootte	Hoeveelheid vit. B1
Aardappelen	1 opscheplepel (100g)	0,06 mg
Halfvolle melk	1 glas (150ml)	0,06 mg
Magere yoghurt	1 kom (150g)	0,05 mg
Volkoren pasta	1 opscheplepel (60g)	0,05 mg
Volkoren brood	1 plak (35g)	0,04 mg
Groenten, algemeen	1 opscheplepel (50g)	0,03 mg

Hoe voldoet een vegetariër aan de vereisten voor de inname van vitamine B12?

Het menselijk lichaam heeft vitamine B12 (cobalamine) nodig voor de vorming van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Vegetariërs zijn daarom voor hun inname van vitamine B12 afhankelijk van de consumptie van eieren, kaas en melkproducten. Mannen en vrouwen ouder dan 14 jaar hebben een aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B12 van 2,8 mcg per dag. 

Tabel 4: Vegetarische bronnen van vitamine B12

Voedingsproduct	Portiegrootte	Hoeveelheid vit. B12
Vetarme kwark	1 kom (150g)	1,1 mg
Kippenei	1 ei (50g)	0,8 mg
Kaas	1 voorgesneden plak (30g)	0,7 mg
Halfvolle melk	1 glas (150ml)	0,7 mg
Magere yoghurt	1 kom (150g)	0,6 mg

Conclusie

(Meer) plantaardig eten is niet voor iedereen hetzelfde. Er bestaan verschillende soorten vegetarische diëten waarbij ook de aandachtspunten met betrekking tot voedingsstoffen verschillen. Door de juiste voedingsmiddelen te kiezen kan (meer) plantaardig eten op een verantwoorde manier worden uitgevoerd zonder mogelijke tekorten. 

Referenties

1. Postma-Smeets, A., & Van Dooren, C. (2018, november). Vegetarisch en veganistisch eten. Geraadpleegd op 31 maart vanuit Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Ontwerp_Vegetarisch%20en%20veganistisch%20eten_defLR_2018.pdf

2. Voedingscentrum. (nd). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Geraadpleegd op 31 maart van Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx

3. Voedingscentrum. (nd). Eiwitten. Geraadpleegd op 31 maart van Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

4. Gezondheidsraad. (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad.

5. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2019). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd op 31 maart van Nevo-online: https://nevo-online.rivm.nl/

6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid. (2020). Portie-online. Geraadpleegd op 31 maart van Portie-online: https://portie-online.rivm.nl/

7. Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd op 31 maart van Gezondheidsraad: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

8. Voedingscentrum. (nd). Thiamine (vitamine B1). Geraadpleegd op 31 maart van Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx#blok1

9. Voedingscentrum. (nd). Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd op 31 maart van Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx