De voordelen en principes van het mediterrane dieet

De voordelen en principes van het mediterrane dieet

Er zijn veel definities van wat een mediterraan dieet is of hoe het eruit zou moeten zien. Het algemene concept werd ontwikkeld om de typische voedingspatronen weer te geven die de inwoners van de landen rond de Middellandse Zee, vooral Kreta, Griekenland en Zuid-Italië, in het begin van de jaren zestig hadden. Het 'mediterrane dieet' belichaamt eigenlijk het concept van een economisch dieet dat werd gevolgd door arme plattelandsgemeenschappen. 

In de loop van de afgelopen 40 jaar is het mediterrane dieet uitgebreid en uitgebreid bestudeerd. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het mediterrane dieet kan helpen bij gewichtsverlies en het voorkomen van beroertes, hartaanvallen, diabetes type 2, obesitas, het metabool syndroom, sommige soorten kanker en vroegtijdige sterfte.  

De principes van het mediterrane dieet, zoals weergegeven in de afbeelding hieronder, raden een voedingspatroon aan dat rijk is aan onbewerkte volkorenproducten, alle soorten fruit, groenten, noten en peulvruchten, magere eiwitbronnen zoals eieren, vis, vlees en zuivelproducten en een royale consumptie van extra olijfolie van de eerste persing. Nutritioneel gezien leidt dit tot een dieet met veel vezels, omega-3 meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en het lipidenprofiel kunnen helpen verbeteren. 

De 10 belangrijkste principes van het mediterrane dieet:

1- Olijfolie gebruiken als belangrijkste bron van toegevoegd vet

Olijfolie, vooral extra vierge olijfolie, is de hoeksteen van het mediterrane dieet. Het is een rijke bron van vitamine E, bètacarotenen, polyfenolen en onverzadigde vetzuren. Daarom helpt het hart- en vaatziekten te voorkomen. Het is belangrijk om te weten dat extra olijfolie van de eerste persing het beste koud kan worden gedronken en niet opgewarmd voor het meeste voordeel. Door de eeuwen heen heeft olijfolie een echte schat vertegenwoordigd in het mediterrane dieet en dat blijft het doen vanwege de unieke smaak en aroma en de voedingsvoordelen.

2- Eet voldoende fruit, groenten, peulvruchten en noten

Groenten en fruit zijn rijk aan allerlei voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Ze voorzien ons ook van een grote hoeveelheid water. Dankzij hun hoge gehalte aan antioxidanten kunnen ze bijdragen aan de preventie van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Het traditionele mediterrane dieet legt de nadruk op seizoensfruit en -groenten, bij voorkeur vers van het land. Veel voorkomende fruitsoorten in het mediterrane dieet zijn sinaasappels en granaatappels, bessen, vijgen, druiven en oranjekleurige vruchten zoals abrikozen, perziken, nectarines en meloenen. Veel voorkomende groenten zijn verschillende soorten sla, tomaat, aubergine, komkommer, radijs, knoflook, ui en spinazie. 

Peulvruchten en noten zijn een belangrijke bron van eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, sporenelementen en onverzadigde vetzuren. Peulvruchten die veel voorkomen in het mediterrane dieet zijn kikkererwten, linzen en bonen. De meest voorkomende noten zijn pistache, amandel, pinda's, hazelnoten en walnoten.

3- Graanproducten moeten deel uitmaken van je dagelijkse voeding 

Dagelijkse consumptie van pasta, rijst en volkorenproducten garandeert een adequate inname van koolhydraten en dus een belangrijke hoeveelheid energie voor dagelijkse activiteiten. Dit geldt vooral voor volkorenproducten. Ze zijn een bron van vezels, ijzer, zink, mangaan, magnesium, koper, vitamine B1, vitamine B6, selenium en riboflavine. 

4- Lokaal vers voedsel dat zo min mogelijk bewerkingen heeft ondergaan is het beste.

Het mediterrane dieet houdt rekening met seizoensgebondenheid vanwege het hogere gehalte aan voedingsstoffen en de betere smaak van seizoensgebonden voedsel. Over het algemeen geldt: hoe verser de producten, hoe beter ze zijn qua smaak en voedingswaarde.

5- Eet dagelijks zuivelproducten.  

Dagelijkse consumptie van zuivelproducten - vooral yoghurt en kaas - is belangrijk voor een goede inname van eiwitten, mineralen en vitaminen. Bovendien worden gefermenteerde zuivelproducten, dankzij hun gehalte aan levende micro-organismen, in verband gebracht met een betere balans en gezondheid van de darmflora.

6 - Eet rood vlees met mate en bij voorkeur als onderdeel van stoofschotels en andere recepten.

Vlees is een bron van eiwitten en ijzer. Het gehalte aan dierlijk vet is echter aanzienlijk, hoewel dit varieert afhankelijk van het soort vlees. Aangezien een overmatige inname van dierlijk vet niet gezond is, moet rood en bewerkt vlees zo weinig mogelijk worden geconsumeerd en, indien mogelijk, als onderdeel van andere gerechten. Mager vlees verdient de voorkeur en moet waar mogelijk worden gegeten als onderdeel van een maaltijd op basis van granen en groenten. 

7- Eet overvloedig vis en met mate eieren

Vis, vooral vette (donker vlees) vis, is een goede bron van lange-keten onverzadigde vetzuren, waarvan bekend is dat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het wordt aanbevolen om minstens een of twee keer per week vette vis te eten. Typische voorbeelden zijn sardines, makreel, mosselen, octopus, oesters, zalm, zeebaars, garnalen en tonijn. Ook eieren zijn een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten, vetten en veel vitaminen en mineralen. Eieren worden beschouwd als een zeer compleet voedingsmiddel en het 3-4 keer per week consumeren ervan biedt een goed vegetarisch alternatief voor vis en vlees.

8 - Vers fruit zou je dagelijkse toetje moeten zijn - snoep, cake en zuiveltoetjes zou je alleen af en toe moeten eten. 

Vers fruit moet worden geconsumeerd in plaats van snoep, gebak, koekjes en snoep, zowel als tussendoortje als dessert. Snoep en gebak moeten slechts af en toe worden gegeten vanwege hun hoge gehalte aan suiker en verzadigde vetten. Fruit is een veel voedzamer alternatief dat unieke kleuren en smaken toevoegt aan ons dieet.

9- Water is de beste drank in het mediterrane dieet.

Water is van fundamenteel belang voor een goede hydratatie en daarom wordt het tot de basis van de mediterrane piramide gerekend. Vers water en kruidenthee zonder toegevoegde suiker moeten dagelijks worden geconsumeerd. Rode wijn is een traditioneel onderdeel van het mediterrane dieet, maar het is belangrijk om dit alleen met mate en als onderdeel van een maaltijd in een uitgebalanceerd dieet op te nemen.

10- Wees elke dag lichamelijk actief. 

Lichamelijk actief zijn is net zo belangrijk als goed eten. Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende rust en gezelligheid zijn de drie belangrijkste elementen om een evenwichtige en gezonde levensstijl op te bouwen.

Referenties:

1. Trichopoulou, A. Martínez-González, M. A. Tong, T. Y. Forouhi, N. G. Khandelwal, S. Prabhakaran, D. Mozaffarian, D. & de Lorgeril, M. (2014). Definities en potentiële gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet: meningen van experts van over de hele wereld. BMC geneeskunde, 12, 112. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112

2. Davis, C. Bryan, J. Hodgson, J. & Murphy, K. (2015). Definitie van het mediterrane dieet; een literatuuroverzicht. Voedingsstoffen, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

3. Schwingshackl, L. Morze, J. Hoffmann, G. (2020). Mediterrane voeding en gezondheidstoestand: werkzame bestanddelen en farmacologische mechanismen. British Journal of Pharmacology. 177:1241 -1257

4. Stichting Mediterrane Dieet (n.d.) Geraadpleegd op 20 mei 2021, van:

https://dietamediterranea.com/en/nutrition/ -