Intermittierendes Fasten erklärt

Intermittierendes Fasten erklärt

Wäre es nicht perfekt, wenn sich eine Diät nicht auf Lebensmittel und Kalorien konzentrieren würde, sondern eher darauf, wann man etwas isst?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der der Schwerpunkt eher auf dem Zeitrahmen liegt, in dem etwas gegessen wird, als auf dem, was gegessen wird. Bei dieser Diät wechseln sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens ab (d. h. keine Nahrung oder weniger als 25 % des Energiebedarfs). Natürlich tun die Menschen dies bereits während ihres Schlafes. Beim intermittierenden Fasten wird die Fastenzeit verlängert. Die drei beliebtesten Methoden sind:

• Ein paar Tage pro Woche (1-3 Tage) 24 Stunden lang fasten und an den anderen Tagen normal essen.

• Fasten jeden zweiten Tag. Das Fasten findet jeden zweiten Tag für 24 Stunden statt.

• Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Dies ist die häufigste Variante, bei der mehrere aufeinanderfolgende Stunden pro Tag gefastet wird. Die Stunden können von einem 16- bis 20-stündigen Fastenfenster mit einer 4- bis 8-stündigen Essenszeit variieren. Im Alltag kann dies beispielsweise dadurch erreicht werden, dass man von mittags bis 20.00 Uhr isst, wobei die Fastenzeit außerhalb dieser Zeit liegt. Dies wird auch als zeitlich begrenztes Fasten bezeichnet, wobei die Zeit zwischen Mittag und 20.00 Uhr als Essensfenster bezeichnet wird.  

Während der Fastenzeit ist es möglich, energiearme Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker- oder Milchzusatz zu sich zu nehmen.

Welche Behauptungen gibt es über intermittierendes Fasten?

Eine kurze Suche im Internet zeigt viele verschiedene Aussagen über intermittierendes Fasten. Die wohl populärste ist, dass es zu einer Gewichtsabnahme führt. Außerdem soll intermittierendes Fasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen.] Es wird auch behauptet, dass intermittierendes Fasten das Risiko von Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer verringert. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Herzgesundheit aus, da es den LDL-Cholesterinspiegel senkt. 

Stützt die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten diese Behauptungen tatsächlich? Die große Mehrheit der Studien hat die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme untersucht, und die kurzfristigen Ergebnisse scheinen ähnlich zu sein wie bei einer energiereduzierten Ernährung. Es gibt einige Hinweise darauf, dass beim intermittierenden Fasten mehr Muskelmasse abgebaut wird. Mehrere Studien zeigen auch eine positive Auswirkung auf die Gesundheit, wobei intermittierendes Fasten das Gesamt- und LDL-Cholesterin, die Triglyceride und den Blutdruck senken kann, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Darüber hinaus werden positive Auswirkungen auf den Nüchternblutzuckerspiegel, den HbA1c-Wert und das Insulin beobachtet, die alle bei Diabetes eine Rolle spielen. Das hört sich alles sehr schön an, aber es gibt auch einige Anmerkungen dazu zu machen. Die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens sind mit denen einer normalen Gewichtsabnahme vergleichbar. Dies könnte bedeuten, dass die Wirkung nicht unbedingt mit dem intermittierenden Fasten an sich zusammenhängt, sondern mit dem Ergebnis einer Gewichtsabnahme aufgrund einer geringeren Energiezufuhr. Außerdem fehlen in mancher Hinsicht qualitativ hochwertige Studien. 

Abgesehen von den gesundheitlichen Auswirkungen zeigen mehrere Studien, dass intermittierendes Fasten den Appetit verringern kann. Dies kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und dadurch Gewicht zu verlieren.

Wer sollte intermittierendes Fasten ausprobieren?

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, aber es kann ein gutes Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Da es sich jedoch eher um eine Essgewohnheit als um eine Diät handelt, ist es wichtig zu wissen, wie man trotzdem genügend Nährstoffe zu sich nimmt. Es gibt auch einige Einschränkungen - zum Beispiel kann es schwierig sein, intermittierendes Fasten im gesellschaftlichen Leben anzuwenden. Außerdem ist es weniger geeignet für Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vergangenheit mit Essstörungen haben, sowie für Menschen mit Diabetes (Typ 1 oder 2). Im Falle von intensivem Sport sind die Forschungsergebnisse nicht eindeutig. Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass sich das intermittierende Fasten eher neutral oder negativ auf die Leistung auswirkt als dass es einen positiven Effekt hat.

Schlussfolgerung

Intermittierendes Fasten ist ein Mittel, das zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden kann. Die gesundheitlichen Auswirkungen, die sich daraus ergeben, sind höchstwahrscheinlich auf den Gewichtsverlust zurückzuführen. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie genauso viel Gewicht wie mit einer normalen kalorienreduzierten Diät. Es ist wichtig, dass Sie beim intermittierenden Fasten weiterhin genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Bitte wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, wenn Sie es ausprobieren möchten.

In Noory ist es derzeit möglich, die Anzahl der Mahlzeiten anzugeben, die man pro Tag essen möchte. Diese Mahlzeiten können innerhalb eines achtstündigen Essensfensters für zeitlich begrenztes Fasten eingenommen werden. Noory versorgt Sie auf diese Weise mit ausreichend Energie und ist daher nicht zum Abnehmen geeignet. Wenn Sie dies bevorzugen, ist es ratsam, auch die Option der energiebeschränkten Ernährung zu wählen, um eine Kalorienbeschränkung zu gewährleisten.

Referenzen

1. Cleveland Clinic. (2019). Intermittent Fasting: 4 verschiedene Arten erklärt. Abgerufen am 25. Mai 2021, von: ttps://.health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/

2. Healthline. (2019). 10 Evidenz-basierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens. Abgerufen am 25. Mai 2021, von: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting.

3. Diätarzt. (n.d.). Intermittierendes Fasten für Anfänger. Abgerufen am 25. Mai 2021, von: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

4. Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., ... & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Evidence Synthesis, 16(2), 507-547.

5. Roman, Y. M., Dominguez, M. C., Easow, T. M., Pasupuleti, V., White, C. M., & Hernandez, A. V. (2019). Auswirkungen einer intermittierenden gegenüber einer kontinuierlichen Diät auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen: eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. International Journal of Obesity, 43(10), 2017-2027.

6. Meng, H., Zhu, L., Kord-Varkaneh, H., Santos, H. O., Tinsley, G. M., & Fu, P. (2020). Auswirkungen von intermittierendem Fasten und energiereduzierten Diäten auf das Lipidprofil: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nutrition ., 77, 110801.

7. Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf das Lipidprofil: Bewertung im Zusammenhang mit Ernährung und Gewichtsverlust. Clinical Nutrition ESPEN, 24, 14-21.

8. Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., ... & Sperling, L. S. (2020). Intermittierendes Fasten: ein herzgesundes Ernährungsmuster? The American Journal of Medicine, 133(8), 901-907.

9. Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., ... & Lee, B. W. (2019). Die Wirksamkeit von intermittierendem Fasten zur Senkung des Body-Mass-Index und des Glukosestoffwechsels: eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645.

10. Nowosad, K., & Sujka, M. (2021). Auswirkung verschiedener Arten von intermittierendem Fasten (IF) auf die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der diabetischen Parameter beim Menschen. Aktuelle Ernährungsberichte, 1-9.

11. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittierendes Fasten vs. tägliche Kalorienrestriktion zur Prävention von Typ-2-Diabetes: ein Überblick über die Ergebnisse am Menschen. Translational Research, 164(4), 302-311.

12. Varady, K. A. (2014). Intermittierendes Fasten vs. tägliche Kalorienrestriktion zur Prävention von Typ-2-Diabetes: ein Überblick über die Ergebnisse am Menschen. Translational Research, 164(4), 302-311.

13. Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Frühe zeitlich begrenzte Fütterung reduziert den Appetit und erhöht die Fettoxidation, hat aber keinen Einfluss auf den Energieverbrauch beim Menschen. Obesity ., 27(8), 1244-1254.

14. Gaeini, Z., Mirmiran, P., & Bahadoran, Z. (2021). Auswirkungen des intermittierenden Fastens im Ramadan auf Leptin und Adiponektin: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Hormone ., 1-10.

15. Correia, J. M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Minderico, C., & Mendonca, G. V. (2020). Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf spezifische Trainingsleistungen: A systematic review including meta-analysis. Nutrients ., 12(5).

16. Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittierendes Fasten und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung: ein Überblick. Current sports medicine reports, 18(7), 266-269.