Vegetarische Diäten erklärt

Vegetarische Diäten erklärt

Vegan, Flexitarier, Lakto-Vegetarier - alles Begriffe, die heutzutage sehr beliebt sind. Aber welche Möglichkeiten hat man eigentlich, wenn man sich pflanzlich ernähren möchte? Und vor allem, worauf muss man bei einer solchen Ernährung achten? In diesem Blog-Beitrag erklären wir, was es mit der vegetarischen Ernährung auf sich hat. 

Wie sieht eine vegetarische Ernährung aus und worauf ist zu achten?

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, konsumieren kein Fleisch. Darüber hinaus gibt es keine strengen Regeln, und es kann von Person zu Person unterschiedlich sein, wie eine vegetarische Ernährung aussieht. Eine Person kann sich dafür entscheiden, Eier und Milchprodukte zu verzehren, aber keinen Fisch. Dies nennt man eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung. Andere können sich dafür entscheiden, sowohl Eier und Milchprodukte als auch Fisch zu verzehren. Dies nennt man eine pescetarische Ernährung. 

Da Vegetarier auf den Verzehr von Fleisch verzichten, ist es von großer Bedeutung, die essenziellen Nährstoffe zu ersetzen, die von Natur aus in Fleisch enthalten sind. Dazu gehören Eiweiß, Eisen und die Vitamine B1 und B12. 

Was ist Eiweiß und was sind wichtige Nahrungsquellen?

Proteine sind, wie Kohlenhydrate und Fette, wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie werden für den Aufbau und die Erhaltung aller unserer Körperzellen, einschließlich unserer Muskeln, benötigt. Proteine können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein und sind besonders reichlich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Brot, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Bei Vegetariern stammt ein großer Teil der Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen. Die Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen sind im Vergleich zu tierischen Proteinen weniger optimal für den menschlichen Körper und manchmal schwerer zu verdauen. Eine höhere Proteinzufuhr wird dieses Problem lösen. Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Vegetarier hat jedoch einen 1,2-mal höheren Eiweißbedarf.  

Tabelle 1: Vegetarische Eiweißquellen

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge des Proteins
Fettarmer Quark	1 Schale (150g)	12,8 g
Käse	1 vorgeschnittene Scheibe (30g)	9,6 g
Fettarmer Joghurt	1 Schale (150g)	6,3 g
Hühnerei	1 Ei (50 g)	6,2 g
Ungesalzene Nüsse	1 Handvoll (25 g)	5,4 g
Linsen	1 Portionslöffel (60 g)	5,3 g
Teilentrahmte Milch	1 Glas (150 ml)	5,1 g
Kidneybohnen	1 Portionslöffel (60 g)	5 g
Kichererbsen	1 Portionslöffel (60 g)	4,6 g
Vollkornbrot	1 Scheibe (35 g)	3,9 g
Vollkornnudeln	1 Portionslöffel (60 g)	3,4 g
Haferflocken	1 Portion (20 g)	2,6 g
Brokkoli	1 Portionslöffel (50 g)	2 g

Was ist Eisen und was sind wichtige Nahrungsquellen?

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für die Bildung von Hämoglobin, das ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen ist. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch den Körper. Eisen kann in unserer Ernährung in zwei Formen vorkommen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist nur in tierischen Produkten enthalten, während Nicht-Häm-Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vorkommt. Die Aufnahme von Häm-Eisen in unserem Körper ist effizienter als die von Nicht-Häm-Eisen. 

Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch die Aufnahme von Vitamin-C-reichen Produkten wie Obst und Gemüse in die Mahlzeit verbessert werden. Bekannte pflanzliche Eisenquellen sind Brot, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen beträgt 11 mg pro Tag für Frauen über 50 Jahre und für Männer. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen zwischen 16 und 50 Jahren liegt bei 16 mg pro Tag.

Tabelle 2: Vegetarische Eisenquellen

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge an Eisen
Ungesalzene Nüsse	1 Handvoll (25 g)	1,7 mg
Linsen	1 Portionslöffel (60 g)	1,7 mg
Hühnerei	1 EEG (50 g)	1,2 mg
Spinat	1 Portionslöffel (50 g)	1,2 mg
Kidneybohnen	1 Portionslöffel (60 g)	1,2 mg
Kichererbsen	1 Portionslöffel (60 g)	1,1 mg
Vollkornnudeln	1 Portionslöffel (60 g)	1,0 mg
Haferflocken	1 Portion (20 g)	0,8 mg
Vollkornbrot	1 Scheibe (35 g)	0,7 mg
Grünkohl	1 Portionslöffel (50 g)	0,5 mg
Kartoffeln	1 Portionslöffel (100 g)	0,5 mg

Was ist Vitamin B1 und was sind wichtige Nahrungsquellen?

Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers, da es den Zellen hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Außerdem ist Vitamin B1 wichtig für das reibungslose Funktionieren des Herzmuskels, des Nervensystems und des Gehirns. Vitamin B1 ist vor allem in Fleischprodukten, Milch und Milchprodukten, Brot, Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten. Erwachsene Männer benötigen zwischen 0,9 und 1,2 mg Vitamin B1 pro Tag. Erwachsenen Frauen wird eine tägliche Zufuhr von 0,7 bis 0,8 mg Vitamin B1 empfohlen. 

Tabelle 3: Vegetarische Quellen für Vitamin B1

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge Vit. B1
Kartoffeln	1 Portionslöffel (100 g)	0,06 mg
Teilentrahmte Milch	1 Glas (150 ml)	0,06 mg
Fettarmer Joghurt	1 Schale (150g)	0,05 mg
Vollkornnudeln	1 Portionslöffel (60 g)	0,05 mg
Vollkornbrot	1 Scheibe (35 g)	0,04 mg
Gemüse, allgemein	1 Portionslöffel (50 g)	0,03 mg

Wie erfüllt ein Vegetarier die Anforderungen an die Zufuhr von Vitamin B12?

Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12 (Cobalamin) für die Bildung roter Blutkörperchen und für ein einwandfreies Funktionieren des Nervensystems. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier sind daher auf den Verzehr von Eiern, Käse und Milchprodukten angewiesen, um Vitamin B12 aufzunehmen. Für Männer und Frauen über 14 Jahren gilt eine empfohlene Tagesdosis von 2,8 mcg Vitamin B12 pro Tag. 

Tabelle 4: Vegetarische Quellen für Vitamin B12

Lebensmittel	Portionsgröße	Menge Vit. B12
Fettarmer Quark	1 Schale (150g)	1,1 mg
Hühnerei	1 Ei (50 g)	0,8 mg
Käse	1 vorgeschnittene Scheibe (30g)	0,7 mg
Teilentrahmte Milch	1 Glas (150 ml)	0,7 mg
Fettarmer Joghurt	1 Schale (150g)	0,6 mg

Schlussfolgerung

Sich (mehr) pflanzlich zu ernähren, ist nicht für alle gleich. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung, bei denen auch unterschiedliche Nährstoffe beachtet werden müssen. Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann eine (mehr) pflanzliche Ernährung auf verantwortungsvolle Weise ohne mögliche Mängel umgesetzt werden. 

Referenzen

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3. Voedingscentrum. (nd). Eiwitten. Abgerufen am 31. März von Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

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5. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2019). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Abgerufen am 31. März von Nevo-online: https://nevo-online.rivm.nl/.

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8. Voedingscentrum. (nd). Thiamin (Vitamin B1). Abgerufen am 31. März von Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx#blok1

9. Voedingscentrum. (nd). Vitamin B12 (Cobalamin). Abgerufen am 31. März von Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx