Die Vorteile und Grundsätze der Mittelmeerdiät

Die Vorteile und Grundsätze der Mittelmeerdiät

Es gibt viele Definitionen dafür, was eine mediterrane Ernährung ist oder wie sie aussehen sollte. Das Gesamtkonzept wurde entwickelt, um die typischen Ernährungsgewohnheiten der Bewohner der Mittelmeerländer, vor allem Kretas, Griechenlands und Süditaliens, in den frühen 1960er Jahren zu beschreiben. Die "Mittelmeerdiät" verkörpert eigentlich das Konzept einer sparsamen Ernährung, wie sie von armen ländlichen Gesellschaften praktiziert wurde. 

In den letzten 40 Jahren wurde die Mittelmeerdiät umfassend und umfassend untersucht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät bei der Gewichtsabnahme und der Vorbeugung von Schlaganfällen, Herzinfarkten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, einigen Krebsarten und vorzeitigem Tod helfen kann.  

Die Grundsätze der mediterranen Ernährung, wie sie in der Abbildung unten dargestellt sind, empfehlen eine Ernährungsweise, die reich an unverarbeiteten Vollkornprodukten, allen Arten von Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, mageren Eiweißquellen wie Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten und einem großzügigen Verzehr von nativem Olivenöl extra ist. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht führt dies zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, mehrfach und einfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung des Lipidprofils beitragen können. 

Die 10 wichtigsten Grundsätze der Mittelmeerdiät:

1- Verwenden Sie Olivenöl als Hauptquelle für zugesetztes Fett

Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist der Eckpfeiler der Mittelmeerdiät. Es ist eine reiche Quelle für Vitamin E, Beta-Carotine, Polyphenole und ungesättigte Fettsäuren. Aus diesem Grund trägt es zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Es ist wichtig zu beachten, dass natives Olivenöl extra am besten kalt und nicht erhitzt genossen wird, um den größten Nutzen zu erzielen. Im Laufe der Jahrhunderte war Olivenöl ein wahrer Schatz in der mediterranen Ernährung, und das ist es auch heute noch, dank seines einzigartigen Geschmacks und Aromas und seines Nährwerts.

2- Essen Sie viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse

Obst und Gemüse sind reich an allen möglichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Außerdem versorgen sie uns mit einer großen Menge Wasser. Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien können sie dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Bei der traditionellen mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf Obst und Gemüse der Saison, vorzugsweise frisch vom Feld. Häufige Früchte in der mediterranen Ernährung sind Orangen und Granatäpfel, Beeren, Feigen, Trauben und orangefarbene Früchte wie Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen und Melonen. Zu den gängigen Gemüsesorten gehören verschiedene Salatsorten, Tomaten, Auberginen, Gurken, Radieschen, Knoblauch, Zwiebeln und Spinat. 

Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine wichtige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ungesättigte Fettsäuren. Häufige Hülsenfrüchte in der Mittelmeerdiät sind Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Die am häufigsten verwendeten Nüsse sind Pistazien, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse.

3- Getreideprodukte sollten Teil der täglichen Ernährung sein 

Der tägliche Verzehr von Nudeln, Reis und Vollkornprodukten garantiert eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und damit eine wichtige Energiemenge für die täglichen Aktivitäten. Dies gilt vor allem für Vollkornprodukte. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Mangan, Magnesium, Kupfer, Vitamin B1, Vitamin B6, Selen und Riboflavin. 

4- Am besten sind frische Lebensmittel aus der Region, die nur minimal verarbeitet wurden.

Bei der mediterranen Ernährung wird die Saisonalität berücksichtigt, da die Lebensmittel der Saison einen höheren Nährstoffgehalt und einen besseren Geschmack aufweisen. Generell gilt: Je frischer die Produkte sind, desto besser sind sie in Bezug auf Geschmack und Nährwert.

5- Täglich Milchprodukte konsumieren.  

Der tägliche Verzehr von Milchprodukten - insbesondere von Joghurt und Käse - ist wichtig für eine gute Aufnahme von Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Darüber hinaus werden fermentierte Milchprodukte dank ihres Gehalts an lebenden Mikroorganismen mit einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Gesundheit der Darmmikroflora in Verbindung gebracht.

6- Verzehren Sie rotes Fleisch in Maßen und am besten als Bestandteil von Eintöpfen und anderen Rezepten.

Fleisch ist eine Quelle von Proteinen und Eisen. Der Gehalt an tierischem Fett ist jedoch beträchtlich, auch wenn er je nach Fleischsorte variiert. Da ein übermäßiger Verzehr von tierischem Fett ungesund ist, sollte rotes und verarbeitetes Fleisch so wenig wie möglich verzehrt werden, und wenn möglich als Teil anderer Gerichte. Mageres Fleisch sollte bevorzugt und wenn möglich als Teil einer Mahlzeit mit Getreide und Gemüse verzehrt werden. 

7- Verzehren Sie reichlich Fisch und Eier in Maßen

Fisch, insbesondere fetter Fisch (mit dunklem Fleisch), ist eine gute Quelle für langkettige ungesättigte Fettsäuren, die bekanntermaßen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Es wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu verzehren. Typische Beispiele sind Sardinen, Makrelen, Muscheln, Tintenfisch, Austern, Lachs, Seebarsch, Garnelen und Thunfisch. Auch Eier sind eine wichtige Quelle für hochwertige Proteine, Fett und viele Vitamine und Mineralstoffe. Eier gelten als sehr komplettes Nahrungsmittel, und wenn man sie 3-4 Mal pro Woche verzehrt, sind sie eine gute vegetarische Alternative zu Fisch und Fleisch.

8- Frisches Obst sollte Ihr täglicher Nachtisch sein - Süßigkeiten, Kuchen und Milchdesserts sollten nur gelegentlich verzehrt werden. 

Frisches Obst sollte gegenüber Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Keksen und Bonbons sowohl als Zwischenmahlzeit als auch als Nachtisch bevorzugt werden. Süßigkeiten und Kuchen sollten wegen ihres hohen Gehalts an Zucker und gesättigten Fetten nur gelegentlich konsumiert werden. Obst ist eine viel nahrhaftere Alternative, die einzigartige Farben und Geschmacksrichtungen in unsere Ernährung bringt.

9- Wasser ist das beste Getränk für die Mittelmeerdiät.

Wasser ist von grundlegender Bedeutung für eine gute Flüssigkeitszufuhr und wurde daher in die Mittelmeerpyramide aufgenommen. Frisches Wasser und Kräutertees ohne Zuckerzusatz sollten täglich getrunken werden. Rotwein ist ein traditioneller Bestandteil der mediterranen Ernährung, sollte aber nur in Maßen und als Teil einer Mahlzeit in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

10- Seien Sie jeden Tag körperlich aktiv. 

Körperlich aktiv zu sein ist ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Regelmäßige körperliche Betätigung, ausreichende Ruhe und Geselligkeit sind die drei Schlüsselelemente für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil.

Referenzen:

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2. Davis, C. Bryan, J. Hodgson, J. & Murphy, K. (2015). Definition der mediterranen Ernährung; eine Literaturübersicht. Nutrients ., 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

3. Schwingshackl, L. Morze, J. Hoffmann, G. (2020). Mediterrane Ernährung und Gesundheitszustand: Wirkstoffe und pharmakologische Mechanismen. British Journal of Pharmacology. 177:1241 -1257

4. Mediterranean Diet Foundation (n.d.) Abgerufen am 20. Mai 2021, aus:

https://dietamediterranea.com/en/nutrition/ -