I benefici e i principi della dieta mediterranea

I benefici e i principi della dieta mediterranea

Esistono molte definizioni di cosa sia o come debba essere una dieta mediterranea. Il concetto generale è stato sviluppato per rappresentare i modelli alimentari tipici degli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo, soprattutto Creta, Grecia e Sud Italia, all'inizio degli anni Sessanta. La "dieta mediterranea" incarna in realtà il concetto di dieta economica che veniva seguita dalle società rurali povere. 

Nel corso degli ultimi 40 anni, la dieta mediterranea è stata ampiamente studiata. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare a perdere peso e a prevenire ictus, infarti, diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro e morte prematura.  

I principi della dieta mediterranea, come illustrato nella figura sottostante, raccomandano un modello alimentare ricco di prodotti integrali non trasformati, tutti i tipi di frutta, verdura, noci e legumi, fonti proteiche magre come uova, pesce, carne e latticini e un generoso consumo di olio extravergine di oliva. Dal punto di vista nutrizionale, questo comporta una dieta ricca di fibre e di grassi polinsaturi e monoinsaturi omega-3 che possono contribuire a ridurre l'infiammazione e a migliorare il profilo lipidico. 

I 10 principi fondamentali della dieta mediterranea:

1- Utilizzare l'olio d'oliva come principale fonte di grassi aggiunti

L'olio d'oliva, in particolare l'olio extravergine, è la pietra miliare della dieta mediterranea. È una ricca fonte di vitamina E, beta-caroteni, polifenoli e acidi grassi insaturi. Per questo motivo, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. È importante notare che l'olio extravergine di oliva va gustato freddo e non riscaldato per trarne il massimo beneficio. Nel corso dei secoli, l'olio d'oliva ha rappresentato un vero e proprio tesoro nella Dieta Mediterranea e continua a farlo grazie al suo gusto e aroma unici e ai suoi benefici nutrizionali.

2- Mangiare molta frutta, verdura, legumi e noci

La frutta e la verdura sono ricche di tutti i tipi di nutrienti, come vitamine, minerali e fibre. Inoltre, ci forniscono una grande quantità di acqua. Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, possono contribuire a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. La dieta mediterranea tradizionale pone l'accento su frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresca di terra. I frutti più comuni nella dieta mediterranea sono arance e melograni, bacche, fichi, uva e frutti di colore arancione come albicocche, pesche, nettarine e meloni. Le verdure più comuni includono diversi tipi di lattuga, pomodori, melanzane, cetrioli, ravanelli, aglio, cipolle e spinaci. 

I legumi e la frutta secca sono un'importante fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali, oligoelementi e acidi grassi insaturi. I legumi più comuni nella dieta mediterranea sono ceci, lenticchie e fagioli. La frutta secca più diffusa è costituita da pistacchi, mandorle, arachidi, nocciole e noci.

3 I prodotti a base di cereali devono far parte della dieta quotidiana. 

Il consumo quotidiano di pasta, riso e prodotti integrali garantisce un adeguato apporto di carboidrati e, di conseguenza, un'importante quantità di energia per le attività quotidiane. Questo riguarda soprattutto i prodotti a base di cereali integrali. Sono una fonte di fibre, ferro, zinco, manganese, magnesio, rame, vitamina B1, vitamina B6, selenio e riboflavina. 

4- Gli alimenti freschi di provenienza locale che hanno subito una lavorazione minima sono i migliori.

La dieta mediterranea tiene conto della stagionalità, grazie al maggiore contenuto di sostanze nutritive e al migliore sapore degli alimenti di stagione. In generale, più i prodotti sono freschi, più sono buoni in termini di sapore e benefici nutrizionali.

5- Consumare quotidianamente prodotti caseari.  

Il consumo quotidiano di prodotti lattiero-caseari - soprattutto yogurt e formaggi - è importante per un buon apporto di proteine, minerali e vitamine. Inoltre, i latticini fermentati, grazie al loro contenuto di microrganismi vivi, sono associati a un migliore equilibrio e salute della microflora intestinale.

6- Consumare la carne rossa con moderazione e possibilmente come parte di stufati e altre ricette.

La carne è una fonte di proteine e ferro. Tuttavia, il suo contenuto di grassi animali, sebbene variabile a seconda del tipo di carne, è considerevole. Poiché un'assunzione eccessiva di grassi animali non è salutare, le carni rosse e lavorate dovrebbero essere consumate il meno possibile e, se possibile, come parte di altri piatti. La carne magra dovrebbe essere preferita e, quando possibile, consumata come parte di un pasto a base di cereali e verdure. 

7- Consumare pesce in abbondanza e uova con moderazione

Il pesce, soprattutto quello grasso (a carne scura), è una buona fonte di acidi grassi insaturi a catena lunga, noti per proteggere dalle malattie cardiovascolari. Si raccomanda di consumare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana. Esempi tipici sono le sardine, gli sgombri, le cozze, il polpo, le ostriche, il salmone, il branzino, i gamberi e il tonno. Allo stesso modo, le uova sono una fonte importante di proteine di alta qualità, grassi e molte vitamine e minerali. Le uova sono considerate un alimento molto completo e il loro consumo 3-4 volte alla settimana rappresenta una buona alternativa vegetariana al pesce e alla carne.

8- La frutta fresca dovrebbe essere il dessert di tutti i giorni - dolci, torte e dessert a base di latte dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. 

La frutta fresca dovrebbe essere preferita a dolci, torte, pasticcini, biscotti e caramelle, sia come snack che come dessert. Dolci e torte dovrebbero essere consumati solo occasionalmente a causa del loro elevato contenuto di zuccheri e grassi saturi. La frutta è un'alternativa molto più nutriente che apporta colori e sapori unici alla nostra dieta.

9- L'acqua è la bevanda migliore nella Dieta Mediterranea.

L'acqua è fondamentale per una buona idratazione e per questo è stata posta alla base della Piramide Mediterranea. L'acqua fresca e le tisane senza zuccheri aggiunti dovrebbero essere consumate quotidianamente. Il vino rosso è un elemento tradizionale della Dieta Mediterranea, tuttavia è importante includerlo solo con moderazione e come parte di un pasto in una dieta equilibrata.

10- Essere fisicamente attivi ogni giorno. 

Essere fisicamente attivi è importante quanto mangiare bene. Attività fisica regolare, riposo adeguato e convivialità sono i tre elementi chiave da cui partire per costruire uno stile di vita equilibrato e sano.

Riferimenti:

1. Trichopoulou, A. Martínez-González, M. A. Tong, T. Y. Forouhi, N. G. Khandelwal, S. Prabhakaran, D. Mozaffarian, D. & de Lorgeril, M. (2014). Definizioni e potenziali benefici per la salute della dieta mediterranea: pareri di esperti di tutto il mondo. Medicina BMC, 12, 112. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112

2. Davis, C. Bryan, J. Hodgson, J. & Murphy, K. (2015). Definizione di Dieta Mediterranea; una revisione della letteratura. Nutrienti, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

3. Schwingshackl, L. Morze, J. Hoffmann, G. (2020). Dieta mediterranea e stato di salute: principi attivi e meccanismi farmacologici. British Journal of Pharmacology. 177:1241 -1257

4. Mediterranean Diet Foundation (n.d.) Consultato il 20 maggio 2021, da:

https://dietamediterranea.com/en/nutrition/ -