Le diete vegetariane spiegate

Le diete vegetariane spiegate

Vegano, flexitariano, latto-vegetariano, tutti termini molto popolari al giorno d'oggi. Ma quali sono effettivamente le opzioni se si vuole consumare una dieta a base vegetale? E soprattutto, quali sono i punti di attenzione quando si segue una dieta di questo tipo? In questo post vi spieghiamo i dettagli di una dieta vegetariana. 

Come si presenta una dieta vegetariana e quali sono i punti di attenzione?

Le persone che seguono una dieta vegetariana non consumano carne. A parte questo, non ci sono regole rigide e la dieta vegetariana può variare da persona a persona. Una persona può scegliere di consumare uova e latticini, ma non il pesce. Questa è chiamata dieta latto-ovo-vegetariana. Altri possono scegliere di consumare sia uova e latticini che pesce. In questo caso si parla di dieta pescetariana. 

Poiché i vegetariani scelgono di non consumare carne, è molto importante sostituire i nutrienti essenziali che sono naturalmente presenti nella carne. Si tratta di proteine, ferro e vitamine B1 e B12. 

Cosa sono le proteine e quali sono le fonti alimentari importanti?

Le proteine sono, come i carboidrati e i grassi, nutrienti essenziali per il corpo umano. Le proteine sono costituite da aminoacidi. Gli aminoacidi sono importanti mattoni per il nostro corpo. Sono necessari per la costruzione e il mantenimento di tutte le cellule del nostro corpo, compresi i muscoli. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale e sono particolarmente abbondanti in carne, pesce, uova, latticini, pane, cereali, legumi e noci.

Per i vegetariani, gran parte dell'apporto proteico proviene da fonti vegetali. Gli aminoacidi delle proteine vegetali sono meno ottimali per l'organismo umano rispetto a quelli delle proteine animali e talvolta sono più difficili da digerire. Un maggiore apporto proteico risolve questo problema. Un adulto ha bisogno in media di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, un vegetariano ha un fabbisogno proteico 1,2 volte superiore.  

Tabella 1: Fonti proteiche vegetariane

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità di proteine
Quark a basso contenuto di grassi	1 ciotola (150 g)	12,8 g
Formaggio	1 fetta pretagliata (30 g)	9,6 g
Yogurt magro	1 ciotola (150 g)	6,3 g
Uovo di gallina	1 uovo (50 g)	6,2 g
Noci non salate	1 manciata (25 g)	5,4 g
Lenticchie	1 cucchiaio da portata (60 g)	5,3 g
Latte parzialmente scremato	1 bicchiere (150 ml)	5,1 g
Fagioli renali	1 cucchiaio da portata (60 g)	5 g
Ceci	1 cucchiaio da portata (60 g)	4,6 g
Pane integrale	1 fetta (35 g)	3,9 g
Pasta integrale	1 cucchiaio da portata (60 g)	3,4 g
Farina d'avena	1 porzione (20 g)	2,6 g
Broccoli	1 cucchiaio da portata (50 g)	2 g

Che cos'è il ferro e quali sono le fonti alimentari importanti?

Il ferro è un minerale importante per la formazione dell'emoglobina, che è un elemento essenziale dei globuli rossi. I globuli rossi trasportano l'ossigeno nell'organismo. Il ferro può essere presente nella nostra dieta in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova sia nei prodotti animali che in quelli vegetali. L'assorbimento del ferro eme nel nostro corpo è più efficiente di quello del ferro non eme. 

L'assorbimento del ferro non eme può essere migliorato includendo nel pasto prodotti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura. Tra le note fonti di ferro di origine vegetale vi sono il pane, i prodotti a base di cereali integrali, i legumi, le noci e le verdure a foglia verde. La dose giornaliera raccomandata di ferro è di 11 mg al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni e per gli uomini. La dose giornaliera raccomandata per le donne di età compresa tra i 16 e i 50 anni è di 16 mg al giorno.

Tabella 2: Fonti di ferro vegetariane

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità di ferro
Noci non salate	1 manciata (25 g)	1,7 mg
Lenticchie	1 cucchiaio da portata (60 g)	1,7 mg
Uovo di gallina	1 eeg (50g)	1,2 mg
Spinaci	1 cucchiaio da portata (50 g)	1,2 mg
Fagioli renali	1 cucchiaio da portata (60 g)	1,2 mg
Ceci	1 cucchiaio da portata (60 g)	1,1 mg
Pasta integrale	1 cucchiaio da portata (60 g)	1,0 mg
Farina d'avena	1 porzione (20 g)	0,8 mg
Pane integrale	1 fetta (35 g)	0,7 mg
Cavolo	1 cucchiaio da portata (50 g)	0,5 mg
Patate	1 cucchiaio da portata (100 g)	0,5 mg

Che cos'è la vitamina B1 e quali sono le fonti alimentari importanti?

La vitamina B1 (tiamina) svolge un ruolo importante nella fornitura di energia all'organismo, poiché aiuta le cellule a trasformare i carboidrati in energia. Inoltre, la vitamina B1 è importante per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco, del sistema nervoso e del cervello. La vitamina B1 è particolarmente presente nei prodotti a base di carne, latte e derivati, pane, prodotti a base di cereali, patate e verdure. Gli uomini adulti hanno bisogno di 0,9-1,2 mg di vitamina B1 al giorno. Alle donne adulte si consiglia un apporto giornaliero compreso tra 0,7 e 0,8 mg di vitamina B1. 

Tabella 3: Fonti vegetariane di vitamina B1

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità vit. B1
Patate	1 cucchiaio da portata (100 g)	0,06 mg
Latte parzialmente scremato	1 bicchiere (150 ml)	0,06 mg
Yogurt magro	1 ciotola (150 g)	0,05 mg
Pasta integrale	1 cucchiaio da portata (60 g)	0,05 mg
Pane integrale	1 fetta (35 g)	0,04 mg
Verdure, in generale	1 cucchiaio da portata (50 g)	0,03 mg

Come fa un vegetariano a soddisfare i requisiti per l'assunzione di vitamina B12?

Il corpo umano ha bisogno della vitamina B12 (cobalamina) per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali. I vegetariani dipendono quindi dal consumo di uova, formaggi e prodotti lattiero-caseari per l'assunzione di vitamina B12. Per gli uomini e le donne di età superiore ai 14 anni la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,8 mcg al giorno. 

Tabella 4: Fonti vegetariane di vitamina B12

Prodotto alimentare	Dimensione della porzione	Quantità vit. B12
Quark a basso contenuto di grassi	1 ciotola (150 g)	1,1 mg
Uovo di gallina	1 uovo (50 g)	0,8 mg
Formaggio	1 fetta pretagliata (30 g)	0,7 mg
Latte parzialmente scremato	1 bicchiere (150 ml)	0,7 mg
Yogurt magro	1 ciotola (150 g)	0,6 mg

Conclusione

Mangiare (più) vegetale non è uguale per tutti. Esistono diversi tipi di diete vegetariane in cui differiscono anche i punti di attenzione per quanto riguarda i nutrienti. Scegliendo i prodotti alimentari giusti, è possibile seguire un'alimentazione (più) vegetale in modo responsabile e senza possibili carenze. 

Riferimenti

1. Postma-Smeets, A., & Van Dooren, C. (2018, novembre). Vegetarisch en veganistisch eten. Consultato il 31 marzo dal Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Ontwerp_Vegetarisch%20en%20veganistisch%20eten_defLR_2018.pdf

2. Voedingscentrum. (nd). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Consultato il 31 marzo dal Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx

3. Voedingscentrum. (nd). Eiwitten. Consultato il 31 marzo dal Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

4. Gezondheidsraad. (2021). Norme per le visite eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad.

5. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2019). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Consultato il 31 marzo da Nevo-online: https://nevo-online.rivm.nl/

6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid. (2020). Portie-online. Consultato il 31 marzo da Portie-online: https://portie-online.rivm.nl/

7. Gezondheidsraad. (2018). Norme di valutazione delle vitamine e dei minerali per le acque volatili.. Consultato il 31 marzo da Gezondheidsraad: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

8. Voedingscentrum. (nd). Tiamina (vitamina B1). Consultato il 31 marzo dal Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx#blok1

9. Voedingscentrum. (nd). Vitamina B12 (cobalamina). Consultato il 31 marzo dal Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx